Konsep Protokol Pelatihan Angkat Super Lambat

Konsep pengangkatan super lambat bukanlah konsep baru. Sudah ada mungkin selama latihan beban telah. Namun, itu benar-benar menjadi konsep yang populer ketika seorang pelatih yang berbasis di Florida bernama Ken Hutchins (penulis "Aerobics is Dead" dan "Why NOT Aerobics") mematenkan nama tersebut dan benar-benar mulai mempromosikan ide tersebut. Selain itu, saya juga melihat banyak buku yang ditulis oleh Dr. Ellington Darden (penulis lebih dari 40 publikasi pelatihan beban seperti "Nautilus Advanced Bodybuilding Book", "Otot yang Lebih Besar dalam 42 Hari", dan "Grow: A 28-Crash Kursus untuk Mendapatkan Besar ”) mempromosikan pengangkatan lambat juga.

Pada dasarnya, konsepnya sederhana: memperlambat pengulangan sedemikian rupa sehingga Anda membutuhkan 14 detik untuk melakukan masing-masing.

Sebagian besar waktu konsep ini digabungkan dengan prinsip-prinsip berikut juga

1. Anda memilih satu atau dua latihan paling banyak di setiap bagian tubuh dan melakukan rutinitas seluruh tubuh tiga kali seminggu.
2. Untuk setiap latihan, Anda akan melakukan 1 set 10 pengulangan yang masing-masing berlangsung 14 detik.
3. Tidak ada latihan aerobik yang dilakukan karena setiap aerobik dapat, pada kenyataannya, menghambat kemampuan dan kinerja pemulihan (menurut para pendukung filosofi ini).

Siapa yang diuntungkan dari Protokol Pengangkatan Super Lambat?

Meskipun ada beberapa kasus di mana protokol seperti itu telah menunjukkan peningkatan massa otot, kekuatan, dan pengurangan lemak, semua kasus ini terjadi pada subjek yang sebelumnya tidak terlatih (dengan kata lain pemula). Pemula untuk latihan beban, karena tubuh mereka tidak pernah terkena rangsangan seperti itu, merespons hampir semua program latihan beban. Namun begitu tubuh mereka beradaptasi dengan jenis pelatihan ini, keuntungan lebih lanjut akan berhenti. Apakah ini berarti bahwa pelatihan super lambat tidak memiliki manfaat atau kelebihan? Tidak semuanya. Itu benar-benar tergantung pada siapa yang akan menggunakannya. Saya percaya bahwa jenis pelatihan ini adalah protokol yang sangat baik untuk pemula karena:

1. Ini mengajarkan mereka bentuk latihan yang benar.
2. Meningkatkan koneksi otot pikiran dengan menciptakan jalur saraf antara otak dan unit motorik dalam otot (sesuatu yang akan memungkinkan subjek memiliki kontrol besar terhadap serat otot mereka yang pada gilirannya menghasilkan perekrutan serat otot yang lebih besar ketika latihan dilakukan).
3. Mengajarkan toleransi orang baru terhadap rasa sakit.
4. Mengajar peserta pelatihan konsep kegagalan otot.

Selain pemula, orang lain juga bisa mendapat manfaat dari sistem tersebut:

1. Orang yang sedang menjalani rehabilitasi.
2. Binaragawan yang kembali dari PHK lama karena cedera.
3. Orang yang bukan binaragawan dan hanya ingin mempertahankan tingkat kebugaran moderat.

Manfaat untuk Binaragawan Menengah dan Lanjut

Sayangnya, untuk binaragawan menengah dan lanjutan, ada sedikit yang rutin yang terdiri dari beberapa latihan yang dilakukan untuk satu set pengulangan super lambat dapat dilakukan untuk stimulasi otot lebih lanjut. Alasan untuk ini adalah bahwa dalam tubuh yang sangat terlatih satu set tidak cukup untuk merekrut sejumlah besar unit motorik dalam otot. Karena itu, karena jumlah unit motorik yang cukup belum dirangsang, tubuh tidak punya alasan untuk memperoleh pertumbuhan otot. Sekarang beberapa orang mungkin berpendapat bahwa pertumbuhan otot akan terjadi selama Anda terus meningkatkan berat badan dari waktu ke waktu di semua latihan. Meskipun pada awalnya ini akan berhasil, karena tubuh binaragawan pemula memang akan menjadi lebih kuat, penguatan kekuatan akan berhenti sejak binaragawan terus melakukan sesi latihan yang sama setelah sesi, tubuh kemudian akan merekrut lebih sedikit serat otot setiap kali latihan dilakukan. dilakukan (ini adalah proses adaptasi yang normal). Tak perlu dikatakan, sulit untuk mendapatkan kekuatan jika Anda merekrut lebih sedikit serat otot setiap kali Anda pergi ke gym.

Anda dapat mengimbangi ini sampai taraf tertentu dengan mengubah latihan setiap 4 minggu atau lebih. Namun, bahkan kemudian hal yang tak terhindarkan akan terjadi (yaitu: adaptasi total pada protokol pelatihan yang mengarah pada kurangnya perolehan). Satu-satunya obat untuk gejala ini adalah menerapkan intensitas (berat) dan modulasi volume dalam program latihan beban Anda melalui periodisasi; sesuatu yang membutuhkan penggunaan lebih dari satu set per latihan.

Selain itu, latihan lambat hanya benar-benar menargetkan serat otot berkedut lambat, yang merupakan serat yang dirancang untuk pekerjaan daya tahan dan tidak memiliki potensi besar untuk kekuatan atau pertumbuhan otot. Binaragawan memang perlu menstimulasi serat-serat ini, tetapi sebagian besar pekerjaan mereka harus benar-benar berkonsentrasi pada serat berkedut putih cepat, yang merupakan serat yang berpotensi besar untuk pertumbuhan dan kekuatan otot. Satu-satunya cara untuk menstimulasi serat-serat ini dengan benar adalah dengan melakukan bagian positif dari pengangkatan menggunakan jumlah maksimum percepatan yang dimungkinkan tanpa momentum apa pun (menyentak dan memantul dari bobot) dan kemudian mengembalikan bobot ke posisi awal dengan laju yang lebih rendah.

Alasannya adalah Anda menciptakan lebih banyak kekuatan dengan mencoba mengangkat dengan cepat. Untuk menciptakan kekuatan yang lebih besar, lebih banyak serat otot perlu diaktifkan untuk menggerakkan berat badan dengan kecepatan lebih cepat. Dengan memastikan bahwa Anda tidak menggunakan momentum untuk menggerakkan beban, semua kekuatan diciptakan oleh otot-otot Anda dan ini menstimulasi mereka untuk tumbuh. Walaupun mengangkat dengan sangat lambat menyakitkan, itu bukan cara terbaik untuk merangsang pertumbuhan otot karena yang dilakukannya hanyalah menumpuk asam laktat di otot-otot Anda dan melelahkan mereka sebelum mereka mencapai kegagalan nyata.

Sains memberi tahu kita bahwa Force = Massa (dalam hal ini berat yang Anda angkat) x Akselerasi (semakin meningkatnya kecepatan Anda mengangkat beban). Oleh karena itu, selama momentum tidak dimasukkan dalam persamaan, dan bobotnya diangkat dengan cepat tetapi dengan kontrol total, ini adalah cara terbaik untuk mengangkat beban. Karena Anda tidak akan menyentak beban, risiko cedera tidak lebih besar daripada risiko cedera mengangkat sangat lambat.

Ada satu hal terakhir yang perlu disebutkan tentang kecepatan mengangkat.

Jika Anda mengangkat beban yang hanya memungkinkan Anda melakukan 8 kali pengulangan, di cermin itu akan terlihat seperti Anda mengangkat beban secara perlahan meskipun Anda mengangkatnya secepat mungkin. Ini disebabkan oleh fakta bahwa semakin berat beban semakin lambat Anda dapat memindahkannya, meskipun Anda mencoba untuk mempercepatnya secepat mungkin.

Namun, meskipun mengikuti Protokol Pelatihan Super Lambat, menurut pendapat saya, tidak ada nilainya bagi binaragawan tingkat lanjut, ada beberapa hal yang pasti dapat kita pinjam darinya.

1. Dalam situasi di mana Anda bepergian dan hanya memiliki akses ke gym multi-stasiun dengan berat yang tidak cukup untuk memperoleh respons pertumbuhan, Anda dapat melakukan 10 set 10 repetisi untuk bagian tubuh target yang dilakukan dengan tempo super lambat untuk mengimbangi kurangnya berat badan.
2. Anda dapat menerapkan 10 set 10 prinsip yang sama dengan yang dijelaskan dalam item 1 dalam situasi di mana Anda memiliki semua bobot yang dibutuhkan, tetapi Anda memiliki area cedera yang tidak dapat menopang banyak berat. Melatih area yang terluka dengan 10 set 10 repetisi dengan latihan yang tidak melukai area tersebut dengan cara super lambat adalah cara yang bagus untuk menciptakan stimulasi tanpa kerusakan lebih lanjut. Paling tidak, ukuran Anda mungkin tetap sama dengan kehilangan ukuran karena tidak aktif.

Kesimpulan

Sebagai kesimpulan, kemanjuran pengangkatan super lambat benar-benar tergantung pada tujuan dan pengalaman pelatihan subjek yang terlibat. Jika Anda seorang pemula, terlepas dari tujuan, Protokol Pelatihan Super Lambat adalah cara terbaik untuk pergi. Ini juga baik jika Anda hanya memiliki tujuan kebugaran yang sangat sederhana dan memiliki jadwal yang sangat terbatas. Selain itu, binaragawan menengah dan lanjutan hanya boleh meminjam bagian angkat super lambat dari protokol pelatihan (bukan pendekatan volume 1 set rendah) jika mereka pulih dari cedera atau dalam situasi di mana mereka memiliki akses terbatas ke beban berat. Akan menjadi kontra-produktif untuk menggunakan pengangkatan super lambat dalam segala jenis situasi lain karena sains sangat jelas:

Kekuatan = Massa x Akselerasi

Jika Anda ingin mengaktifkan jumlah maksimum serat otot dan jenis yang tepat (serat otot putih), Anda perlu menghasilkan kekuatan. Semakin banyak kekuatan yang Anda hasilkan, semakin banyak serat otot yang perlu diaktifkan untuk menggerakkan berat badan pada kecepatan yang lebih cepat dan satu-satunya cara untuk mencapai ini adalah dengan mempercepat beban ke arah positif gerakan.