Perpecahan adalah salah satu gerakan yang sangat mudah bagi sebagian orang dan jauh lebih sulit bagi yang lain. Tetapi hampir semua orang dapat melakukan split! Bahkan jika Anda sekencang mungkin, Anda masih bisa menguasainya jika Anda bekerja keras untuk melakukan peregangan.

Cara yang bagus untuk mendapatkan (atau meningkatkan) split Anda adalah dengan bergerak melalui serangkaian peregangan yang berbeda, dari yang sederhana hingga yang maju. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin menguasai peregangan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum melanjutkan ke peregangan split penuh.

Pastikan Anda melakukan setiap peregangan di kedua sisi - Anda akan menginginkan split yang bagus pada kedua kaki kanan dan kaki kiri Anda untuk menjadi pesenam yang hebat.

Mulai

Dari posisi berlutut, letakkan satu kaki di depan Anda di atas tikar, langkah, atau benda lain sekitar satu kaki atau lebih di atas tanah.

• Tekuk kaki Anda hingga 90 derajat, dan letakkan kaki Anda rata di atas matras.
• Pertahankan pinggul Anda menghadap tikar, gerakkan kaki Anda yang lain ke belakang, tekuk lutut di belakang Anda, hingga Anda membentuk "mini-split" dari lutut ke lutut.
• Dorong pinggul ke depan sebanyak mungkin, bergerak ke arah 180 derajat dari lutut ke lutut.
• Pertahankan dada dan tangan Anda di atas lutut depan.
• Tahan peregangan ini selama 30-60 detik setiap kalinya.

Peregangan Lurus Kaki Depan

• Dari posisi berlutut, letakkan satu kaki lurus ke depan di atas matras.
• Gerakkan kembali tubuh Anda, jadi hanya tumit Anda yang ada di matras.
• Kaki belakang Anda harus pada sudut 90 derajat, dan pinggul Anda harus "persegi" - mereka harus menghadap tikar, tidak berputar ke satu arah atau yang lain.
• Pertahankan kaki depan Anda lurus, condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin.
• Tahan peregangan ini selama 30-60 detik setiap kalinya.

Kedua Kaki Lurus Peregangan

• Dari posisi berdiri, letakkan satu kaki di atas tikar di depan Anda.
• Pertahankan kedua kaki lurus dan pinggul Anda lurus, condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin.
• Kaki belakang Anda harus ditanam di tanah, dengan kaki lurus atau sedikit terentang.

Split Penuh

Pindah ke lantai dan coba perpecahan penuh. Di pemisahan Anda, pastikan bahwa:

• Pinggul Anda rata dengan tubuh Anda. Batang tubuh Anda harus menghadap lurus, bukan ke samping, bahkan jika memiringkan pinggul berarti Anda tidak bisa turun terlalu jauh
• Kedua kaki Anda lurus dan sedikit mengarah ke luar
• Jari-jari kaki Anda runcing
• Dada Anda naik, tidak condong ke depan

Petunjuk Pemula: Jika Anda belum cukup fleksibel untuk melakukan split dengan tangan Anda dengan nyaman di lantai, coba perpecahan Anda di antara dua benda - tikar, loncatan, atau bahkan buku dapat memberi Anda sesuatu untuk diletakkan di tangan Anda. Maka Anda akan dapat melakukan peregangan tanpa condong ke depan dengan tubuh Anda.

Susun Split Anda

Untuk memastikan pinggul Anda rata, coba lakukan split pada dinding. Lutut punggung Anda harus hampir menyentuh dinding, dan kaki belakang Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat ke atas. Pastikan bahwa kaki belakang Anda mengarah langsung ke langit-langit.

Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan seorang teman memegang kaki Anda dan membantu Anda menjaga kaki tetap lurus ke atas.

Oversplits

Jika Anda sudah bisa melakukan split persegi di lantai, saatnya untuk meletakkan kaki Anda di atas tikar. Ini meregangkan kaki Anda lebih jauh lagi menjadi oversplit - atau perpecahan lebih dari 180 derajat.

Untuk melakukan peregangan yang lebih banyak, lakukan split antara dua tikar atau dua papan loncatan.

Ring Leap Stretch

Kemajuan lain bagi wanita adalah bekerja menuju lompatan cincin. Untuk melakukan ini, lengkungkan ke belakang dan bawa kaki belakang ke atas menuju kepala Anda. Seorang teman dapat membantu Anda dengan menarik lengan Anda dan menyangga kaki Anda untuk membantu Anda menjaga posisinya.

Kaki Anda harus mengarah ke kepala dalam garis lurus, bukan miring.