Pelatihan di luar es adalah topik yang paling ramai dibahas di dunia skating. Banyak skater melakukannya, banyak pelatih dan pelatih yang mengajarkannya, tetapi apakah orang benar-benar tahu bagaimana perincian tentang bagaimana hal itu harus dilakukan, dan apa itu sebenarnya? Orang tua dapat melihat iklan untuk kelas di luar es dan mendaftar untuk itu sesuai rekomendasi pelatih skater, namun apakah orang tua itu benar-benar tahu apa yang skater lakukan di kelas itu? Setelah membaca artikel ini, Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang bentuk-bentuk latihan yang tepat, seberapa sering olahraga harus dilakukan, siapa yang harus menginstruksikan latihan, dan mengapa latihan di luar es itu penting.
Mengapa Berolahraga Out-Ice?
Figure skating adalah olahraga yang memberikan kekuatan dan fleksibilitas yang signifikan pada tubuh. Para atlet dalam olahraga lain mungkin mengatakan bahwa skating figur bukanlah 'olahraga', dan itu adalah penampilan yang lebih artistik, tetapi mereka sangat salah! Skaters adalah beberapa atlet terkuat di dunia. Saya dapat mengingat kelas Terapi Fisik Olahraga yang saya hadiri di perguruan tinggi di mana pelatih kekuatan dan pengkondisian membawa kami melalui beberapa latihan pelatihan yang sulit. Dari 45 orang atau lebih, saya adalah satu-satunya yang bisa melakukan squat satu kaki! Jawabannya adalah, "Oh, tentu saja, Anda adalah skater tokoh."
Beberapa skater memiliki kekuatan alami, keseimbangan, dan kekuatan inti yang akan membawa mereka melalui tingkat skating yang lebih rendah dengan cepat, tetapi mayoritas skater perlu memperbaiki setiap atribut tersebut untuk maju ke level yang lebih tinggi. Setelah skater 'berbakat alami' mencapai tingkat di mana lompatan ganda dan putaran sulit diperlukan, kemampuan alami itu hanya akan membawa mereka sejauh ini. Kekuatan inti dan persyaratan kekuatan plyometrik dari olahraga itu penting, dan pada titik tertentu, seorang skater perlu membangun kekuatan di luar apa yang ia miliki secara alami. Dengan menyelesaikan program pelatihan di luar es setidaknya dua kali seminggu, skater akan meningkatkan keterampilan mereka di atas es dengan lebih cepat, dan mampu menangani tuntutan kekuatan dari melompat, berputar, dan program yang lebih lama.
Memeriksa lompatan melibatkan kontraksi otot-otot di perut dan punggung bawah, untuk menahan kekuatan rotasi lompat. Tanpa stabilitas inti, skater akan mengalami kesulitan mempertahankan tubuh di atas skate dan terus berputar melewati titik pendaratan. Juga, untuk mencapai ketinggian yang tepat untuk melakukan lompatan, seorang skater membutuhkan kekuatan plyometrik yang signifikan di seluruh ekstremitas bawah, terutama paha depan dan otot gluteal. Ini hanya dapat diperoleh dengan penguatan fungsional dan plyometrik dari es. Berikut adalah beberapa contoh atribut yang dibutuhkan seorang skater untuk berhasil dalam olahraga figure skating.
Kekuatan dan Stabilitas Inti
Kekuatan inti berasal dari otot perut dan punggung. Otot-otot ini bekerja bersama untuk bertindak sebagai 'pusat kendali' untuk keseimbangan dan stabilitas tubuh. Dalam olahraga figure skating, skater membutuhkan otot inti yang sangat kuat untuk menjaga keseimbangan, memeriksa rotasi, dan mempertahankan posisi udara yang kencang untuk melompat, mengendalikan pusat rotasi putaran, dan mengontrol posisi tubuh bagian atas selama gerak kaki, membelai, dan crossover. Seorang skater harus memiliki inti yang kuat untuk menyelesaikan lompatan ganda dan seterusnya. Tanpa kekuatan inti yang memadai, skater tidak akan mempertahankan konsistensi elemen-elemen ini.
Keseimbangan
Pikirkan tentang seberapa banyak skating dilakukan dengan satu kaki: hampir semuanya! Beberapa orang diberkati dengan keseimbangan alami, tetapi mayoritas dari kita membutuhkan perbaikan melalui latihan. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi rasa keseimbangan dalam tubuh kita. Pertama, sistem vestibular kami (telinga bagian dalam) membantu kami merasakan posisi tubuh saat kami bergerak. Kedua, mata membantu kita mendeteksi lingkungan kita. Ketiga, dan yang paling penting bagi skater, reseptor keseimbangan di kaki kita dan ekstremitas bawah memberi tahu kita di mana tubuh kita berhubungan dengan tanah.
Kekuatan dan Kekuatan
Tanpa kekuatan otot, seorang skater akan meluncur dengan sangat lambat, memiliki lompatan kecil, memiliki putaran yang lebih pendek dan lebih lambat, dan akan mudah lelah dalam suatu program dan dalam sesi latihan. Kekuatan menciptakan kekuatan dan dapat meningkatkan daya tahan, dan merupakan kebutuhan nomor satu bagi seorang skater untuk meningkatkan dan menjadi konsisten. Melalui latihan, serat otot menjadi lebih kencang dan kuat dan dapat menahan lebih banyak pengulangan untuk jangka waktu yang lebih lama ketika diminta untuk berkontraksi. Peningkatan kekuatan dapat berkorelasi dengan lompatan yang lebih tinggi, pendaratan yang lebih stabil, peningkatan output energi, dan peningkatan kemampuan untuk mempertahankan sejumlah variasi putaran yang diperlukan dalam IJS.
Fleksibilitas
Spiral, biellman, putaran donat, lompatan split, sebarkan elang hanya untuk menyebutkan beberapa elemen yang membutuhkan fleksibilitas luar biasa. Namun mungkin mengejutkan Anda elemen dasar mana yang membutuhkan panjang otot tertentu untuk dilakukan dengan benar. Fleksibilitas otot mengontrol sudut sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki pada saat lepas landas dan mendarat, dan sedikit defisit panjang otot dapat memengaruhi kualitas lompatan. Posisi dan gerakan sendi, yang dikendalikan oleh panjang otot di sekitarnya, juga memengaruhi sudut sendi di ekstremitas bawah selama gerakan dasar, crossover, putaran, dan gerak kaki. Setiap sendi di tubuh Anda membutuhkan keseimbangan fleksibilitas di semua sisi untuk bergerak dalam rentang gerakan yang tepat. Jika ada ketidakseimbangan panjang otot, skater mungkin lebih rentan terhadap cedera.
Kapan Seharusnya Seorang Skater Melakukan Latihan Pelatihan di Luar Es?
Rutinitas dan persyaratan latihan setiap skater berbeda, tergantung pada level, jadwal, dan tujuan skater. Pesaing nasional dapat melakukan pelatihan di luar es lima hari per minggu, sebagai lawan dari program skater rekreasi satu hari dalam seminggu. Disarankan untuk menyelesaikan dua hingga empat hari pelatihan di luar es per minggu, tergantung pada level Anda. Bahkan jika Anda memilih untuk menyelesaikan latihan rutin di luar es per minggu, Anda akan menunjukkan keuntungan dalam kekuatan, fleksibilitas, dan konsistensi di atas es. Anda mengambil pelatihan Anda ke tangan Anda sendiri dan mengendalikan kemajuan Anda sendiri. Anda dapat menemukan contoh jadwal periodisasi pelatihan off-ice melalui usfigureskating.org atau di Sk8Strong Off-ice Training untuk Figure Skaters Manual.
Bagaimana Saya Memulai Program Pelatihan Off-Ice?
Ada beberapa sumber yang tersedia untuk memandu Anda melalui program pelatihan di luar es yang khusus untuk para skater. Sk8Strong telah menghasilkan DVD khusus untuk setiap tingkat skater, dan ada beberapa manual pelatihan di luar es yang beredar. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mengevaluasi kebutuhan akan latihan tertentu dan menentukan apakah seorang skater menggunakan teknik yang tepat. Jika Anda bekerja dengan pelatih, pastikan orang tersebut memiliki gelar di bidang yang berhubungan dengan kesehatan, idealnya adalah gelar terapi fisik. Ada juga beberapa sertifikasi kekuatan dan pengkondisian terhormat yang tersedia dari NSCA dan NASM, seperti penunjukan 'Certified Strength and Conditioning Specialist' dan 'Special Enhancement Specialist'. Penting untuk bekerja dengan seseorang yang berkualifikasi, untuk menghindari cedera dan menerima manfaat maksimal dari pelatihan Anda.
