Latihan berenang terbuka atau triathlon yang penting atau penting melibatkan simulasi lomba, kemahiran berenang di air terbuka, kecepatan berenang yang berkelanjutan, dan waktu untuk pulih setelah berenang. Faktor-faktor ini, bersama dengan pengalaman atlet dan tujuan berenang di perairan terbuka atau jarak triathlon, akan membantu perenang menyeimbangkan jenis latihan renang yang dilakukan di kolam renang (atau di perairan terbuka, seperti danau, sungai, atau lautan) di antara penekanan set teknik, set daya tahan, set kekuatan, dan set kecepatan. Untuk lebih lanjut tentang seberapa cepat dan seberapa sering melakukan latihan ini, tinjau artikel Tentang Berenang Seberapa Sering dan Seberapa Cepat.

Hanya mengerjakan teknik tidak akan membuat perenang air terbuka atau perenang triathlon jauh lebih cepat. Beberapa berenang harus dilakukan dengan kecepatan berenang dan upaya yang dapat menyebabkan teknik berenang memburuk. Perbaikan datang melalui stres dan pemulihan.

Kerjakan teknik, teruslah bekerja lebih cepat, terus gunakan teknik yang baik sambil berjalan lebih cepat, tetapi jangan hanya mengerjakan salah satu dari elemen-elemen ini. Itu semua penting. Para pemula triathlon mungkin membutuhkan lebih banyak pekerjaan teknik, tetapi akan memiliki keuntungan renang keseluruhan yang lebih besar dari pencampuran penekanan set latihan antara set teknik, set kebugaran, dan set gabungan.

Salah satu latihan triathlon kunci untuk triathlete adalah berenang jarak lomba pada upaya yang stabil, berkelanjutan, tanpa henti setidaknya sekali, pada dasarnya ras simulasi. Jika memungkinkan, itu harus dilakukan dalam pakaian yang sama yang akan digunakan saat balapan. Menyelesaikan set ini membantu secara mental, karena atlet akan tahu bahwa ia dapat menempuh jarak berenang triathlon; itu juga dapat membantu untuk menemukan masalah dengan pilihan pakaian triathlon. Bergantian, berenang ini dapat dilakukan dengan upaya campuran, meniru pola upaya balapan (tetapi tidak harus meniru tingkat intensitas balapan) untuk mensimulasikan berbagai bagian kaki berenang.

Meningkatkan kemampuan berenang tidak semua tentang kecepatan dan usaha - meningkatkan efisiensi berenang memberi manfaat besar. Berenang adalah bagian paling teknis dari triathlon (tidak termasuk seluk-beluk sepeda atau nutrisi ras). Berenang yang bagus terlihat hampir santai dan tanpa usaha. Ini menjadi lebih jelas ketika perenang yang sangat terampil dibandingkan dengan yang kurang mahir. Bagaimana perenang bergerak menuju penampilan yang terlihat mudah? Dengan meningkatkan tingkat keahlian mereka - tetapi bagaimana ini dilakukan?

Setidaknya ada dua cara yang dapat dianggap sebagai peningkatan tingkat keterampilan (tidak harus kebugaran, tetapi kemampuan untuk mempertahankan teknik terkait dengan kebugaran):

• Berenanglah dalam jarak yang lebih sedikit dalam waktu yang bersamaan; ini meningkatkan efisiensi, semakin jauh jarak dari setiap pukulan:
  • Hari 1: 25m berenang dalam 25 pukulan dengan waktu 45-an
  • Hari 14: 25m berenang dalam 23 pukulan dengan waktu 45-an
• Berenang jauh dalam jumlah pukulan yang sama di waktu yang lebih rendah; ini adalah peningkatan tempo, mengambil setiap pukulan lebih sering:
  • Hari 1: 25m berenang dalam 25 pukulan dengan waktu 45-an
  • Hari 14: 25m berenang dalam 25 pukulan dengan waktu 42-an

Keduanya bagus. Peningkatan efisiensi mungkin akan menghasilkan pengeluaran energi yang lebih rendah, membantu triathlete tampil lebih baik di sepeda dan berlari, yang mengarah ke waktu keseluruhan yang lebih baik. Peningkatan tempo mungkin akan menghasilkan waktu berenang yang lebih cepat, sekali lagi mengarah ke waktu keseluruhan yang lebih baik, tetapi hanya jika peningkatan tempo itu tidak menghasilkan kelelahan berlebih, yang akan menyebabkan sepeda menjadi lebih lambat dan berlari.

Saya telah menemukan bahwa peningkatan efisiensi itu penting, sementara peningkatan tempo itu baik untuk dipelajari tetapi tidak begitu penting bagi keberhasilan berenang triathlon. Perubahan Tempo menjadi alat taktis, sering digunakan di awal atau di akhir perlombaan, atau menempel pada perenang di depan untuk tujuan penyusunan, dengan penghematan energi jangka panjang sebagai hasilnya.

Sementara kecepatan puncak seorang perenang akan mempengaruhi kisaran kecepatan yang bisa dicapai oleh seorang perenang, bahwa kecepatan puncak jauh lebih penting daripada kecepatan berkelanjutan puncak. Berapa kecepatan yang bisa dipertahankan oleh seorang perenang triathlon pada jarak lomba? Kecepatan renang yang dapat ditahan selama durasi lomba (yang masih memungkinkan atlet untuk bersepeda dan berlari secara efektif!) Adalah kecepatan lomba triathlete. Melaju sangat cepat di awal perlombaan, kemudian melambat saat balapan berlangsung bukanlah strategi yang bagus dalam kebanyakan kasus. Memulai balapan sedikit lebih cepat daripada kecepatan gawang untuk keluar dari kerumunan, kemudian jatuh ke kecepatan atau ritme balapan berkelanjutan seringkali berhasil. Kuncinya adalah kecepatan yang berkelanjutan, kecepatan tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama durasi balapan yang masih memungkinkan Anda menjadi motor yang baik dan menjalankan performa.

Pada halaman-halaman berikut ada 7 latihan renang dasar untuk triathlete. Bagaimana Anda mencampurkannya ke dalam rutinitas Anda tergantung pada kebutuhan Anda. Latihan akan membantu Anda menjadi lebih kuat secara fisik dan mental, membantu meningkatkan teknik dan kecepatan Anda, dan akan membuat Anda siap untuk berenang hebat di hampir semua triathlon - lari jarak pendek, Olimpiade, setengah ironman, atau Ironman.

• 500 hingga 1.000 yard / meter Open Water Swimming atau Sprint Tri Swim Workouts
• 1.000 hingga 1.500 yard / meter Open Water Swimming atau Olympic Tri Swim Workouts
• Berenang Terbuka Air 1.500 hingga 2.500 yard / meter atau Berenang Setengah Tukang Besi
• 2.500 hingga 5.000 yard / meter Open Water Swimming atau Ironman Swim Workouts

Berenang di!

Diperbarui oleh Dr. John Mullen pada 27 April 2016

Perangkat latihan berenang sampel ini untuk berenang di air terbuka atau triathlon dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan renang yang juga mencakup pemanasan dan pendinginan. Jarak total set renang dalam latihan harus dibangun dari waktu ke waktu. Latihan pertama musim ini bukanlah jarak balapan penuh; yang mungkin menjadi jarak gol selama 4 hingga 6 minggu dari balapan pertama musim ini. Tergantung pada tingkat kemampuan perenang, beberapa tujuan awal adalah berenang setidaknya tiga kali per minggu dan berenang setidaknya 30 menit per latihan. Tingkatkan waktu yang dihabiskan untuk berenang sebesar 10% hingga 20% setiap minggu.

Beberapa tujuan jangka panjang mungkin berenang hingga 5 kali per minggu, dengan beberapa sesi latihan selama 90 menit untuk triathlet jarak-ironman (triathlet jarak-ironman mungkin melakukan latihan 2 jam, tetapi tidak terlalu sering, atau hanya jika mereka berada di tingkat elit). Secara umum, sesi pendek sering lebih produktif daripada beberapa sesi panjang setiap minggu sejak mempertahankan teknik menjadi lebih sulit karena lamanya latihan meningkat, dan triatlon ingin menyeimbangkan menjadi lebih cepat dan lebih kuat dengan teknik yang baik. Untuk lebih lanjut tentang seberapa cepat dan seberapa sering melakukan latihan ini, tinjau artikel Seberapa Sering dan Seberapa Cepat.

• Sprint-distance Swim = 750m
  • Kerja Otak: berenang 750 m sebagai upaya yang mantap, berkelanjutan, tanpa henti. Total waktu Anda harus turun saat Anda semakin bugar; Anda mungkin juga menemukan waktu Anda tetap sama tetapi Anda merasa lebih kuat di akhir berenang, sebuah indikator peningkatan kemampuan teknik. Seiring waktu, tambahkan 100m ke 300m ke berenang ini sampai jarak penuh tercakup.
  • Simulasi Balap: 750m berenang dengan berbagai upaya untuk mensimulasikan bagian awal, pertengahan, dan akhir lomba. 50 pukulan pertama pada tingkat sedang hingga tinggi, bagian tengah pada tingkat sedang, berkelanjutan, dan bagian penutup pada tingkat sedang hingga sedang lebih tinggi (tidak secepat 50 pukulan pertama). Di akhir berenang ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi pada 30, 60, dan 90 detik. Saat Anda semakin bugar, detak jantung akan turun lebih cepat dan / atau total waktu berenang Anda akan semakin cepat.
  • Golf Teknik: Berenang 10x25m (atau 50m) dengan: istirahat 15s-30s, hitung pukulan untuk setiap panjangnya. Tambahkan jumlah dan waktu stroke n detik. Bertujuan untuk mengurangi total untuk setiap 25 (atau 50) dalam latihan dan selama beberapa minggu.
  • Pace Berkelanjutan: Latihan 50-50. Bagilah jarak lomba menjadi dua bagian (2x375m). Segmen berenang pada usaha yang mudah sampai sedang, upaya yang menghasilkan waktu lebih lambat dari segmen dua. Beristirahatlah selama 60an dan periksa detak jantung Anda pada 0an, 20an, dan 40an. Jika tidak turun, terus beristirahat dan periksa kembali setiap 20-an sampai mulai turun, lalu tunggu 20-an tambahan. Berenang segmen dua dengan usaha sedang yang menghasilkan waktu lebih cepat daripada segmen satu. Langkah untuk segmen satu harus konsisten di seluruh segmen itu; kecepatan untuk segmen dua harus konsisten di seluruh segmen itu. Saat Anda mendapatkan kebugaran, cobalah untuk membuat waktu (dan kecepatan) untuk setiap segmen sama tanpa memperlambat waktu untuk segmen kedua, kemudian berusaha untuk mengurangi sisa antar segmen. Jangan mencoba melakukan keduanya secara bersamaan, fokuslah untuk meningkatkan kecepatan untuk segmen satu terlebih dahulu. Setelah kecepatan untuk segmen satu hampir sama dengan segmen dua, Anda harus dapat mengurangi istirahat di antara segmen. Ingatlah untuk menggunakan pemeriksaan detak jantung setiap 20-an.
  • Tahan Pace: 10x 50m (atau 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m, atau 10x 200m; cari total waktu sekitar 20m), dengan 10 detik istirahat, dengan kecepatan genap mungkin. Ini semua harus memiliki kecepatan yang sama, dengan tujuan merasa seperti Anda mungkin dapat melakukan satu atau dua lagi setelah Anda menyelesaikan set, tetapi Anda tidak bisa melakukan lebih banyak. Di akhir berenang ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi di usia 30an, 60an, dan 90an. Saat Anda semakin bugar, detak jantung akan turun lebih cepat dan / atau total waktu berenang Anda akan semakin cepat.
  • Count-down: berenang 750 m sebagai 350, 250, 100, 50; beristirahat 10s hingga 20s antara masing-masing segmen. Usahakan lebih cepat karena segmen menjadi lebih pendek. Seiring waktu, bertujuan untuk mengurangi waktu total berenang.
  • Hard-Easy-Hard: Semua pengulangan dalam set ini harus jarak yang sama. Berenang 4x 25 m dengan kecepatan yang hampir tidak berkelanjutan (atau 4x50, 4x75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; mencari waktu total sekitar 9-10 menit untuk 4 berenang termasuk istirahat), 2x 25 m sangat mudah berfokus pada teknik (atau 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; mencari total waktu sekitar 6 menit), dan 4x 25 m pada kecepatan yang cepat, hampir tidak berkelanjutan (atau 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; lagi-lagi mencari waktu total sekitar 9-10 menit) semua pada istirahat 20-an-30-an. Di akhir set ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi di usia 30an, 60an, dan 90an. Saat Anda semakin bugar, waktu puasa Anda harus semakin cepat, kecepatan jatuh Anda di antara pengulangan akan menurun, dan detak jantung Anda akan turun lebih cepat.

Seberapa sering, dan seberapa cepat, Anda harus berenang latihan ini? Klik di sini untuk membaca secara spesifik tentang kecepatan berenang dan frequncy melakukan set latihan berenang ini.

• 500 hingga 1.000 yard / meter Open Water Swimming atau Sprint Tri Swim Workouts
• 1.000 hingga 1.500 yard / meter Open Water Swimming atau Olympic Tri Swim Workouts
• Berenang Terbuka Air 1.500 hingga 2.500 yard / meter atau Berenang Setengah Tukang Besi
• 2.500 hingga 5.000 yard / meter Open Water Swimming atau Ironman Swim Workouts

Berenang di!

Tikar

Perangkat latihan berenang sampel ini untuk triathlete renang air terbuka dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan renang yang juga mencakup pemanasan dan pendinginan. Jarak total set renang dalam latihan harus dibangun dari waktu ke waktu. Latihan pertama musim ini bukanlah jarak balapan penuh; yang mungkin menjadi jarak gol selama 4 hingga 6 minggu dari balapan pertama musim ini. Tergantung pada tingkat kemampuan perenang, beberapa tujuan awal adalah berenang setidaknya tiga kali per minggu dan berenang setidaknya 30 menit per latihan. Tingkatkan waktu yang dihabiskan untuk berenang sebesar 10% hingga 20% setiap minggu.

Beberapa tujuan jangka panjang mungkin berenang hingga 5 kali per minggu, dengan beberapa sesi latihan selama 90 menit untuk triathlet jarak-ironman (triathlet jarak-ironman mungkin melakukan latihan 2 jam, tetapi tidak terlalu sering, atau hanya jika mereka berada di tingkat elit). Secara umum, sesi pendek sering lebih produktif daripada beberapa sesi panjang setiap minggu sejak mempertahankan teknik menjadi lebih sulit karena lamanya latihan meningkat, dan triatlon ingin menyeimbangkan menjadi lebih cepat dan lebih kuat dengan teknik yang baik. Untuk lebih lanjut tentang seberapa cepat dan seberapa sering melakukan latihan ini, tinjau artikel Seberapa Sering dan Seberapa Cepat.

• Berenang Jarak Olimpiade = 1500m
  • Kerja Otak: berenang 1500 m sebagai upaya yang mantap, berkelanjutan, tanpa henti. Total waktu Anda harus turun saat Anda semakin bugar; Anda mungkin juga menemukan waktu Anda tetap sama tetapi Anda merasa lebih kuat di akhir berenang, sebuah indikator peningkatan kemampuan teknik. Seiring waktu, tambahkan 100m ke 300m ke berenang ini sampai jarak penuh tercakup.
  • Simulasi Balap: Berenang 1500m dengan berbagai upaya untuk mensimulasikan bagian awal, pertengahan, dan akhir lomba. 50 pukulan pertama pada tingkat sedang hingga tinggi, bagian tengah pada tingkat sedang, berkelanjutan, dan bagian penutup pada tingkat sedang hingga sedang lebih tinggi (tidak secepat 50 pukulan pertama). Di akhir berenang ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi pada 30, 60, dan 90 detik. Saat Anda semakin bugar, detak jantung akan turun lebih cepat dan / atau total waktu berenang Anda akan semakin cepat.
  • Golf Teknik: Berenang 10x25m (atau 50m) dengan: istirahat 15s-30s, hitung pukulan untuk setiap panjangnya. Tambahkan jumlah dan waktu stroke n detik. Bertujuan untuk mengurangi total untuk setiap 25 (atau 50) dalam latihan dan selama beberapa minggu.
  • Pace Berkelanjutan: Latihan 50-50. Bagilah jarak lomba menjadi dua bagian (2x750 m). Segmen berenang pada usaha yang mudah sampai sedang, upaya yang menghasilkan waktu lebih lambat dari segmen dua. Beristirahatlah selama 60an dan periksa detak jantung Anda pada 0an, 20an, dan 40an. Jika tidak turun, terus beristirahat dan periksa kembali setiap 20-an sampai mulai turun, lalu tunggu 20-an tambahan. Berenang segmen dua dengan usaha sedang yang menghasilkan waktu lebih cepat daripada segmen satu. Langkah untuk segmen satu harus konsisten di seluruh segmen itu; kecepatan untuk segmen dua harus konsisten di seluruh segmen itu. Saat Anda mendapatkan kebugaran, cobalah untuk membuat waktu (dan kecepatan) untuk setiap segmen sama tanpa memperlambat waktu untuk segmen kedua, kemudian berusaha untuk mengurangi sisa antar segmen. Jangan mencoba melakukan keduanya secara bersamaan, fokuslah untuk meningkatkan kecepatan untuk segmen satu terlebih dahulu. Setelah kecepatan untuk segmen satu hampir sama dengan segmen dua, Anda harus dapat mengurangi istirahat di antara segmen. Ingatlah untuk menggunakan pemeriksaan detak jantung setiap 20-an.
  • Tahan Pace: 10x 50m (atau 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m, atau 10x 200m; cari total waktu sekitar 20m), dengan 10 detik istirahat, dengan kecepatan genap mungkin. Ini semua harus memiliki kecepatan yang sama, dengan tujuan merasa seperti Anda mungkin dapat melakukan satu atau dua lagi setelah Anda menyelesaikan set, tetapi Anda tidak bisa melakukan lebih banyak. Di akhir berenang ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi di usia 30an, 60an, dan 90an. Saat Anda semakin bugar, detak jantung akan turun lebih cepat dan / atau total waktu berenang Anda akan semakin cepat.
  • Count-down: berenang 1500m sebagai 500, 400, 300, 200, 100; beristirahat 10s hingga 20s antara masing-masing segmen. Usahakan lebih cepat karena segmen menjadi lebih pendek. Seiring waktu, bertujuan untuk mengurangi waktu total berenang.
  • Hard-Easy-Hard: Semua pengulangan dalam set ini harus jarak yang sama. Berenang 4x 25 m dengan kecepatan yang hampir tidak berkelanjutan (atau 4x50, 4x75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; mencari waktu total sekitar 9-10 menit untuk 4 berenang termasuk istirahat), 2x 25 m sangat mudah berfokus pada teknik (atau 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; mencari total waktu sekitar 6 menit), dan 4x 25 m pada kecepatan yang cepat, hampir tidak berkelanjutan (atau 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; lagi-lagi mencari waktu total sekitar 9-10 menit) semua pada istirahat 20-an-30-an. Di akhir set ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi di usia 30an, 60an, dan 90an. Saat Anda semakin bugar, waktu puasa Anda harus semakin cepat, kecepatan jatuh Anda di antara pengulangan akan menurun, dan detak jantung Anda akan turun lebih cepat.

Seberapa sering, dan seberapa cepat, Anda harus berenang latihan ini? Klik di sini untuk membaca secara spesifik tentang kecepatan berenang dan frequncy melakukan set latihan berenang ini.

• 500 hingga 1.000 yard / meter Open Water Swimming atau Sprint Tri Swim Workouts
• 1.000 hingga 1.500 yard / meter Open Water Swimming atau Olympic Tri Swim Workouts
• Berenang Terbuka Air 1.500 hingga 2.500 yard / meter atau Berenang Setengah Tukang Besi
• 2.500 hingga 5.000 yard / meter Open Water Swimming atau Ironman Swim Workouts

Berenang di!

Tikar

Contoh-contoh latihan berenang di air terbuka ini untuk berenang di perairan terbuka atau untuk triathlete dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan renang yang juga mencakup pemanasan dan pendinginan. Jarak total set renang dalam latihan harus dibangun dari waktu ke waktu. Latihan pertama musim ini bukanlah jarak balapan penuh; yang mungkin menjadi jarak gol selama 4 hingga 6 minggu dari balapan pertama musim ini.

Tergantung pada tingkat kemampuan perenang, beberapa tujuan awal adalah berenang setidaknya tiga kali per minggu dan berenang setidaknya 30 menit per latihan. Tingkatkan waktu yang dihabiskan untuk berenang sebesar 10% hingga 20% setiap minggu. Beberapa tujuan jangka panjang mungkin berenang hingga 5 kali per minggu, dengan beberapa sesi latihan selama 90 menit untuk triathlet jarak-ironman (triathlet jarak-ironman mungkin melakukan latihan 2 jam, tetapi tidak terlalu sering, atau hanya jika mereka berada di tingkat elit). Secara umum, sesi pendek sering lebih produktif daripada beberapa sesi panjang setiap minggu sejak mempertahankan teknik menjadi lebih sulit karena lamanya latihan meningkat, dan triatlon ingin menyeimbangkan menjadi lebih cepat dan lebih kuat dengan teknik yang baik. Untuk lebih lanjut tentang seberapa cepat dan seberapa sering melakukan latihan ini, tinjau artikel Seberapa Sering dan Seberapa Cepat.

• Setengah Ironman-distance Swim = 1900m
  • Pekerjaan Otak: Berenang 1900m sebagai upaya yang mantap, berkelanjutan, tanpa henti. Total waktu Anda harus turun saat Anda semakin bugar; Anda mungkin juga menemukan waktu Anda tetap sama tetapi Anda merasa lebih kuat di akhir berenang, sebuah indikator peningkatan kemampuan teknik. Seiring waktu, tambahkan 100m ke 300m ke berenang ini sampai jarak penuh tercakup.
  • Simulasi Balap: 1900m berenang dengan berbagai upaya untuk mensimulasikan bagian awal, pertengahan, dan akhir lomba. 50 pukulan pertama pada tingkat sedang hingga tinggi, bagian tengah pada tingkat sedang, berkelanjutan, dan bagian penutup pada tingkat sedang hingga sedang lebih tinggi (tidak secepat 50 pukulan pertama). Di akhir berenang ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi pada 30, 60, dan 90 detik. Saat Anda semakin bugar, detak jantung akan turun lebih cepat dan / atau total waktu berenang Anda akan semakin cepat.
  • Golf Teknik: Berenang 10x25m (atau 50m) dengan: istirahat 15s-30s, hitung pukulan untuk setiap panjangnya. Tambahkan jumlah dan waktu stroke n detik. Bertujuan untuk mengurangi total untuk setiap 25 (atau 50) dalam latihan dan selama beberapa minggu.
  • Pace Berkelanjutan: Latihan 50-50. Bagilah jarak lomba menjadi dua bagian (2x950 m). Segmen berenang pada usaha yang mudah sampai sedang, upaya yang menghasilkan waktu lebih lambat dari segmen dua. Beristirahatlah selama 60an dan periksa detak jantung Anda pada 0an, 20an, dan 40an. Jika tidak turun, terus beristirahat dan periksa kembali setiap 20-an sampai mulai turun, lalu tunggu 20-an tambahan. Berenang segmen dua dengan usaha sedang yang menghasilkan waktu lebih cepat daripada segmen satu. Langkah untuk segmen satu harus konsisten di seluruh segmen itu; kecepatan untuk segmen dua harus konsisten di seluruh segmen itu. Saat Anda mendapatkan kebugaran, cobalah untuk membuat waktu (dan kecepatan) untuk setiap segmen sama tanpa memperlambat waktu untuk segmen kedua, kemudian berusaha untuk mengurangi sisa antar segmen. Jangan mencoba melakukan keduanya secara bersamaan, fokuslah untuk meningkatkan kecepatan untuk segmen satu terlebih dahulu. Setelah kecepatan untuk segmen satu hampir sama dengan segmen dua, Anda harus dapat mengurangi istirahat di antara segmen. Ingatlah untuk menggunakan pemeriksaan detak jantung setiap 20-an.
  • Tahan Pace: 10x 50m (atau 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m, atau 10x 200m; cari total waktu sekitar 20m), dengan 10 detik istirahat, dengan kecepatan genap mungkin. Ini semua harus memiliki kecepatan yang sama, dengan tujuan merasa seperti Anda mungkin dapat melakukan satu atau dua lagi setelah Anda menyelesaikan set, tetapi Anda tidak bisa melakukan lebih banyak. Di akhir berenang ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi di usia 30an, 60an, dan 90an. Saat Anda semakin bugar, detak jantung akan turun lebih cepat dan / atau total waktu berenang Anda akan semakin cepat.
  • Count-down: berenang 1900m sebagai 550, 450, 350, 250, 150, 100, 50; beristirahat 10s hingga 20s antara masing-masing segmen. Usahakan lebih cepat karena segmen menjadi lebih pendek. Seiring waktu, bertujuan untuk mengurangi waktu total berenang.
  • Hard-Easy-Hard: Semua pengulangan dalam set ini harus jarak yang sama. Berenang 4x 25 m dengan kecepatan yang hampir tidak berkelanjutan (atau 4x50, 4x75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; mencari waktu total sekitar 9-10 menit untuk 4 berenang termasuk istirahat), 2x 25 m sangat mudah berfokus pada teknik (atau 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; mencari total waktu sekitar 6 menit), dan 4x 25 m pada kecepatan yang cepat, hampir tidak berkelanjutan (atau 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; lagi-lagi mencari waktu total sekitar 9-10 menit) semua pada istirahat 20-an-30-an. Di akhir set ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi di usia 30an, 60an, dan 90an. Saat Anda semakin bugar, waktu puasa Anda harus semakin cepat, kecepatan jatuh Anda di antara pengulangan akan menurun, dan detak jantung Anda akan turun lebih cepat.

Seberapa sering, dan seberapa cepat, Anda harus berenang latihan ini? Klik di sini untuk membaca secara spesifik tentang kecepatan berenang dan frequncy melakukan set latihan berenang ini.

• 500 hingga 1.000 yard / meter Open Water Swimming atau Sprint Tri Swim Workouts
• 1.000 hingga 1.500 yard / meter Open Water Swimming atau Olympic Tri Swim Workouts
• Berenang Terbuka Air 1.500 hingga 2.500 yard / meter atau Berenang Setengah Tukang Besi
• 2.500 hingga 5.000 yard / meter Open Water Swimming atau Ironman Swim Workouts

Berenang di!

Tikar

Latihan renang air terbuka ini untuk perenang air terbuka atau triathlet dapat menjadi bagian dari latihan renang yang juga mencakup pemanasan dan pendinginan. Jarak total berenang dalam latihan harus dibangun seiring waktu. Latihan pertama musim ini bukanlah jarak balapan penuh; yang mungkin merupakan jarak gol untuk 4-6 minggu jauhnya dari balapan pertama musim ini.

Tergantung pada kemampuan perenang, beberapa tujuan awal adalah berenang setidaknya tiga kali / minggu dan berenang setidaknya 30 menit per latihan. Tingkatkan waktu yang dihabiskan untuk berenang sebesar 10% - 20% setiap minggu. Beberapa tujuan jangka panjang mungkin berenang hingga 5 kali / minggu, dengan beberapa sesi latihan selama 90 menit untuk triathlet jarak-ironman (triathlet jarak-ironman mungkin melakukan latihan 2 jam, tetapi tidak terlalu sering, atau hanya jika mereka berada di tingkat elit). Secara umum, sesi pendek sering lebih produktif daripada beberapa sesi panjang setiap minggu, karena mempertahankan teknik menjadi lebih sulit karena lamanya latihan meningkat, dan triatlon ingin menyeimbangkan menjadi lebih cepat dan lebih kuat dengan teknik yang baik. Untuk lebih lanjut tentang seberapa cepat dan seberapa sering melakukan latihan ini, tinjau artikel Seberapa Sering dan Seberapa Cepat.

• Berenang Ironman-distance = 3800m
  • Pekerjaan Otak: 3800m berenang sebagai upaya yang stabil, berkelanjutan, tanpa henti. Total waktu Anda harus turun saat Anda semakin bugar; Anda mungkin juga menemukan waktu Anda tetap sama tetapi Anda merasa lebih kuat di akhir berenang, sebuah indikator peningkatan kemampuan teknik. Awalnya, upaya tanpa henti dari jarak pendek harus dilakukan sebelumnya. Seiring waktu, tambahkan 100m ke 300m ke berenang ini sampai jarak penuh tercakup.
  • Simulasi Balap: berenang 3800m dengan berbagai upaya untuk mensimulasikan bagian awal, pertengahan, dan akhir lomba. 50 pukulan pertama pada tingkat sedang hingga tinggi, bagian tengah pada tingkat sedang, berkelanjutan, dan bagian penutup pada tingkat sedang hingga sedang lebih tinggi (tidak secepat 50 pukulan pertama). Di akhir berenang ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi pada 30, 60, dan 90 detik. Saat Anda semakin bugar, detak jantung akan turun lebih cepat dan / atau total waktu berenang Anda akan semakin cepat. Untuk balapan yang lebih lama, tambahkan lebih banyak jarak ke simulasi.
  • Golf Teknik: Berenang 10x 25m (atau 50m) dengan: istirahat 15-30 detik, hitung pukulan setiap panjangnya. Tambahkan hitungan dan waktu stroke dalam hitungan detik. Turunkan total untuk setiap 25 (atau 50) dalam latihan dan selama beberapa minggu.
  • Pace Berkelanjutan: Latihan 50-50. Bagilah jarak lomba menjadi dua bagian (2x1900m). Berenang bagian satu pada usaha yang mudah sampai sedang, suatu usaha yang menghasilkan waktu lebih lambat daripada bagian kedua. Beristirahatlah selama 60an dan periksa detak jantung Anda pada 0an, 20an, dan 40an. Jika tidak turun, terus beristirahat dan periksa kembali setiap 20-an sampai mulai turun, lalu tunggu 20-an tambahan. Berenang bagian dua dengan usaha sedang yang menghasilkan waktu lebih cepat daripada bagian satu. Langkah untuk bagian satu harus konsisten di seluruh bagian itu; langkah untuk bagian dua harus konsisten di seluruh segmen itu. Saat Anda mendapatkan kebugaran, cobalah untuk membuat waktu (dan kecepatan) untuk setiap bagian sama dengan tanpa memperlambat waktu untuk segmen kedua, kemudian berusaha untuk mengurangi sisa antar segmen. Jangan mencoba melakukan keduanya secara bersamaan, fokuslah untuk meningkatkan kecepatan untuk segmen satu terlebih dahulu. Setelah kecepatan untuk segmen satu hampir sama dengan segmen dua, Anda harus dapat mengurangi istirahat di antara segmen. Ingatlah untuk menggunakan pemeriksaan detak jantung setiap 20-an.
  • Tahan Pace: 10x 50m (atau 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m, atau 10x 200m; cari total waktu sekitar 20m), dengan 10 detik istirahat, dengan kecepatan genap mungkin. Ini semua harus memiliki kecepatan yang sama, dengan tujuan merasa seperti Anda mungkin dapat melakukan satu atau dua lagi setelah Anda menyelesaikan set, tetapi Anda tidak bisa melakukan lebih banyak. Di akhir berenang ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi di usia 30an, 60an, dan 90an. Saat Anda semakin bugar, detak jantung akan turun lebih cepat dan / atau total waktu berenang Anda akan semakin cepat.
  • Count-down: berenang 900, 800, 600, 500, 400, 300, 200, 100; beristirahat 10s hingga 20s antara masing-masing segmen. Usahakan lebih cepat karena segmen menjadi lebih pendek. Seiring waktu, bertujuan untuk mengurangi waktu total berenang. Tambahkan lebih banyak ke ujung depan set untuk menambah jarak
  • Hard-Easy-Hard: Semua pengulangan dalam set ini harus jarak yang sama. Berenang 4x 25 m dengan kecepatan yang hampir tidak berkelanjutan (atau 4x50, 4x75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; mencari waktu total sekitar 9-10 menit untuk 4 berenang termasuk istirahat), 2x 25 m sangat mudah berfokus pada teknik (atau 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; mencari total waktu sekitar 6 menit), dan 4x 25 m pada kecepatan yang cepat, hampir tidak berkelanjutan (atau 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125, atau 4x 150; lagi-lagi mencari waktu total sekitar 9-10 menit) semua pada istirahat 20-an-30-an. Di akhir set ini, periksa detak jantung Anda; periksa lagi di usia 30an, 60an, dan 90an. Saat Anda semakin bugar, waktu puasa Anda harus semakin cepat, kecepatan jatuh Anda di antara pengulangan akan menurun, dan detak jantung Anda akan turun lebih cepat.

Seberapa sering, dan seberapa cepat, Anda harus berenang latihan ini? Klik di sini untuk membaca secara spesifik tentang kecepatan berenang dan frequncy melakukan set latihan berenang ini.

• 500 hingga 1.000 yard / meter Open Water Swimming atau Sprint Tri Swim Workouts
• 1.000 hingga 1.500 yard / meter Open Water Swimming atau Olympic Tri Swim Workouts
• Berenang Terbuka Air 1.500 hingga 2.500 yard / meter atau Berenang Setengah Tukang Besi
• 2.500 hingga 5.000 yard / meter Open Water Swimming atau Ironman Swim Workouts

Berenang di!

Tikar

Diperbarui oleh Dr. John Mullen pada 27 April 2016