Saya harap Anda semua siap untuk beberapa latihan binaraga 35-40 menit sederhana yang dijamin untuk mendapatkan otot kaki Anda tumbuh dalam waktu singkat. Latihan-latihan ini hanya 35-40 menit panjang tetapi mereka akan memberi Anda pompa kaki yang luar biasa dan juga menguji tingkat daya tahan Anda!
Kami akan melatih kaki dua kali seminggu; seperti pada hari Senin dan Kamis. Berikut adalah beberapa latihan yang sangat sederhana yang akan memberi Anda hasil yang sangat baik. Yang pertama bisa Anda lakukan di gym, sedangkan opsi kedua bisa Anda lakukan di rumah. Seperti kebanyakan latihan saya, latihan ini menggunakan periodisasi, di mana Anda memvariasikan volume dan intensitas sedemikian rupa untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Gunakan fase ini selama tiga hingga empat minggu. Berikut adalah gym komersial dan versi home gym. jika Anda mau, Anda dapat melakukan latihan di rumah satu hari dan waktu berikutnya di gym.
Tri-set:
Setelah paha dan paha belakang mati, Anda melakukan 6 set betis berdiri dengan memetik beban yang awalnya dapat Anda lakukan untuk 20 repetisi. Hanya istirahat 20 atau 30 detik di antara set. Jangan mengurangi berat badan! Beberapa set terakhir Anda hanya dapat melakukan sekitar enam repetisi saja, tetapi bahkan ketika keadaan menjadi sulit, pastikan Anda berhenti sejenak di bagian atas gerakan dan benar-benar berkonsentrasi dalam kontraksi otot. Setelah Anda melakukan enam set, Anda sudah selesai dan siap untuk mengatasi apa pun yang menghalangi jalan Anda untuk sisa hari itu!
Raksasa-set:
Untuk anak sapi, Anda dapat mencoba 6 set dumbbell betis berdiri dengan satu langkah mengangkat beban yang awalnya dapat Anda lakukan untuk 20 repetisi. Cukup bergantian bolak-balik di antara kaki tanpa istirahat sampai semua 6 set selesai.
Ingatlah bahwa variasi adalah bumbu kehidupan dan ini tentu berlaku untuk binaraga. Dengan demikian, sangat penting bahwa setelah melakukan rutinitas di atas selama 3-4 minggu, Anda mengubah ke program yang lebih berat dengan volume lebih sedikit seperti yang di bawah ini.
Tri-set yang dimodifikasi:
Setelah Anda selesai dengan tri-set di atas, lakukan 4 set betis berdiri sambil memetik beban yang bisa Anda lakukan untuk 10-12 repetisi. Istirahat hanya 60 detik di antara set.
Seperti di Fase 1, saya juga menyediakan versi home gym untuk latihan ini di sini. Catatan: jika Anda mau, Anda dapat melakukan latihan di rumah satu hari dan waktu berikutnya di gym.
Tri-set yang dimodifikasi:
Setelah Anda selesai dengan tri-set di atas, lakukan 4 set dumbbell betis berkaki satu memunculkan berat yang bisa Anda lakukan untuk 10-12 repetisi. Hanya istirahat 30 detik di antara set.
Setelah Fase 2, Anda dapat mengubah rutinitas Anda menjadi 10x10 Bodybuilding Workout diikuti oleh 5x5 Workout atau menjadi rutin berkala seperti ini.
