Latihan beban dan latihan di lahan kering dapat digunakan untuk banyak hal, termasuk pencegahan cedera, rehabilitasi, mendapatkan kekuatan, membangun kebugaran umum atau khusus, atau untuk melatih silang untuk meningkatkan kemampuan dalam olahraga lain. Banyak program pelatihan yang tampaknya terlalu rumit untuk diikuti. Anda mungkin berkecil hati, hampir sebelum Anda mulai. Jika ini terjadi pada Anda, maka mungkin Anda akan mencoba program latihan beban ini.

Ini adalah program dasar dan sederhana. Anda dapat menyesuaikannya sesuai kebutuhan, tetapi tujuan utamanya adalah rencana yang cepat dan mudah diikuti. Anda dapat melakukannya seminggu sekali untuk pemeliharaan kekuatan atau dua hingga tiga kali seminggu untuk membangun kekuatan dan kekuatan. Jika dilakukan beberapa kali setiap minggu, pisahkan latihan dengan 1-2 hari untuk memungkinkan pemulihan penuh.

Intensitas adalah Kuncinya

Saat mengangkat, fokuslah pada setiap pengulangan, menggunakan bentuk yang bagus dan menjaga berat badan tetap terkendali. Tanpa melempar atau menjatuhkan - gunakan beban yang dapat Anda kendalikan.

Setiap lift memiliki jumlah pengulangan minimum / maksimum

• Selama bagian awal program (6 hingga 10 minggu pertama), jika Anda dapat melebihi angka maksimum, maka tambahkan 3% hingga 10% lebih banyak berat badan pada saat Anda melakukan latihan itu lagi.
• Kemudian dalam program ini hanya menambah berat jika Anda dapat melebihi jumlah maksimum dua latihan berturut-turut.
• Jika Anda tidak dapat melakukan jumlah lift minimum, kurangi beban sebesar 3% hingga 10% saat berikutnya Anda melakukan rutinitas.
• Jika Anda melewatkan satu minggu, kurangi beban berat untuk setiap latihan, kembalilah ke tingkat pra-miss Anda selama beberapa minggu ke depan.
• Mulailah dengan beban berat sedang hingga ringan untuk latihan pertama dan secara perlahan tambahkan bobot setiap latihan berikutnya hingga Anda mencapai beban berat yang memenuhi jumlah minimum / maksimum lift untuk latihan tertentu.

Ganti Lift Berbeda

Squat daripada mesin leg press, misalnya, jika diperlukan karena peralatan yang tersedia - atau jika diinginkan karena Anda menyukai satu jenis lift lebih dari yang lain.

Kontrol Kecepatan Angkat

Bertujuan untuk upaya positif, memuat, atau mengangkat 1-2 detik dan upaya negatif, membongkar, atau menurunkan 2-4 detik.

Tetap Dengan Urutan Dasar Latihan

Kerjakan otot dari kelompok besar hingga otot yang lebih spesifik.

Istirahat Minimal Di Antara Lift

Dengan berganti-ganti latihan tubuh bagian atas dan bawah, istirahat untuk area umum yang sedang dikerjakan otomatis, dan detak jantung Anda akan tetap sedikit terangkat untuk seluruh latihan.

Hindari Dataran Tinggi

Alihkan program dari satu set lift ke dua set dengan separuh level minimum / maksimum dengan peningkatan beban berat secara berkala, sesering setiap empat minggu. Ketika Anda beralih kembali ke minggu 1-4 Min / Maks, ingatlah untuk menggunakan berat badan yang lebih rendah daripada yang Anda gunakan selama minggu 5-8 Sesi min / Maks. Selama seminggu, 5-8 sesi Min / Maks mengambil 1-2 menit istirahat di antara latihan untuk bagian tubuh yang sama.

Simpan Log Pelatihan

Melacak beban berat dan berkembang melalui program.

Jangan melewatkan pemanasan atau pemanasan!

Rutinitas Latihan Kekuatan

1. Pemanasan: 5-10 menit pekerjaan aerobik, seperti putaran sepeda alat tulis atau joging yang mudah.
2. Latihan: Tekan Kaki

   Minggu 1-4 Sasaran pengulangan Min / Max: 20-25

   Minggu 5-8 Min / Maks. Tujuan pengulangan: istirahat 8-12 x 2 @ 1-2 menit

3. Latihan: Mendayung

   Minggu 1-4 Sasaran pengulangan Min / Max: 10-15

   Minggu 5-8 Min / Tujuan pengulangan Max: istirahat 5-10 x 2 @ 1-2 menit

4. Latihan: Ekstensi Kaki

   Minggu 1-4 Sasaran pengulangan Min / Max: 15-20

   Minggu 5-8 Min / Tujuan pengulangan Max: 6-10 x 2 @ 1-2 menit istirahat

5. Latihan: Push-up (ingat hitungan 1-2, turun hitungan 2-4)

   Sasaran pengulangan Min / Max: maksimum dimungkinkan dalam 60 detik

6. Latihan: Leg Curl

   Minggu 1-4 Sasaran pengulangan Min / Max: 15-20

   Minggu 5-8 Min / Tujuan pengulangan Max: 6-10 x 2 @ 1-2 menit istirahat

7. Latihan: Bent-arm Pull-down (meniru tarikan dasar gaya bebas atau kupu-kupu menggunakan mesin pull-down lateral)

   Minggu 1-4 Sasaran pengulangan Min / Max: 10-15

   Minggu 5-8 Min / Tujuan pengulangan Max: 6-10 x 2 @ 1-2 menit istirahat

8. Latihan: Menambah Betis

   Minggu 1-4 Sasaran pengulangan Min / Max: 15-20

   Minggu 5-8 Min / Tujuan pengulangan Max: 6-10 x 2 @ 1-2 menit istirahat

1. Latihan: Latihan Rotator Cuff (pemberat ringan, tabung bedah, atau kabel peregangan. Lakukan beberapa jenis: rotasi internal, rotasi eksternal, dll. - fokus pada gerakan halus - dimaksudkan untuk mengurangi / mencegah cedera bahu)

   Sasaran pengulangan Min / Max: 10-15

2. Latihan: Ekstensi Belakang

   Sasaran pengulangan Min / Max: 10-15

3. Latihan: Abdominal Crunches (latihan ini selalu memiliki dua set pengulangan)

   Target pengulangan Min / Max: istirahat 10-25 x 2 @ 1 menit

4. Cool-down: 5-10 menit pekerjaan aerobik yang mudah, seperti putaran pada siklus hidup atau joging yang mudah.

Itu saja - latihan umum untuk tubuh bagian atas dan bawah yang hanya membutuhkan waktu 35-60 menit. Kami merekomendasikan melakukan pekerjaan inti tubuh - abs, punggung, dll - setidaknya setiap hari. Kami juga merekomendasikan agar perenang melakukan peregangan setiap hari setelah latihan Anda.

Berenang di!

Diperbarui oleh Dr. John Mullen pada 27 April 2016