Sudahkah Anda mempertimbangkan untuk menambahkan yoga ke dalam rutinitas berenang Anda? Yoga sangat cocok untuk perenang dari segala usia dan tingkat keterampilan jika dilakukan dengan aman dan benar. Banyak atlet memasukkan yoga dalam program pelatihan mereka dan Anda juga bisa. Yoga meningkatkan kekuatan inti, meningkatkan fleksibilitas, memaksimalkan fokus, dan membantu perbaikan otot. Yoga adalah latihan restorasi ultimat, dan terasa nyaman saat Anda melakukannya. Jika Anda memasukkan pose yoga ini ke dalam rutinitas berenang Anda, Anda tidak akan kecewa. Tubuhmu akan berterima kasih.

Pose Jembatan

Pose jembatan adalah pose yoga yang menakjubkan. Ini adalah salah satu tikungan punggung terbaik dalam Yoga. Anda dapat menggunakan pose jembatan untuk menghangatkan diri sebelum berenang dan mendinginkan Anda setelah menghabiskan waktu di kolam renang. Untuk melakukan pose jembatan:

• Berbaringlah rata di lantai atau tikar.
• Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh di lantai. Tekan telapak tangan Anda ke lantai.
• Angkat pinggul ke arah langit-langit saat Anda menekan kaki dan telapak tangan ke lantai.
• Angkat tulang ekormu. Bagian atas tubuh Anda harus rata.
• Jangan melenturkan atau meremas glutes Anda.
• Tahan selama satu menit.

Manfaat: meningkatkan relaksasi, membuka otot-otot dada, memberi energi pada tubuh, dan memulihkan tubuh dan pikiran.

Lembu

Pose sapi akan terasa luar biasa setelah berenang. Untuk melakukan pose sapi:

• Dapatkan di posisi meja.
• Kencangkan inti Anda, ratakan punggung Anda dan tanam telapak tangan Anda di atas matras. Anda harus bisa menggambar garis lurus dari atas kepala Anda ke tulang ekor Anda.
• Tarik napas dan biarkan perut Anda turun ke lantai saat Anda membuka dada.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi permukaan meja.
• Lakukan ini 10 hingga 20 kali.

Manfaat: Meningkatkan kesehatan tulang belakang, memperkuat inti, dan meregangkan punggung dan bahu. Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang dan mengurangi cedera bahu dan punggung bawah! Selamatkan diri Anda dari kunjungan ke terapis fisik!

Anjing menghadap ke bawah / Anjing menghadap ke atas

Bergerak dari anjing yang menghadap ke bawah ke anjing yang menghadap ke atas untuk meregangkan sebelum atau setelah Anda berenang. Untuk memulai dengan anjing menghadap ke bawah:

• Dapatkan di lantai dalam posisi meja.
• Pastikan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda.
• Keriting jari-jari kaki di bawah kaki Anda dan letakkan tangan Anda di lantai.
• Buang napas dan angkat kaki Anda dari matras. Kaki Anda akan mulai lurus.
• Biarkan kepala Anda terlepas ke lantai. Anda harus melihat lutut Anda.
• Kencangkan inti Anda dan regangkan bahu Anda.
• Tubuh Anda akan membuat 'V' terbalik sempurna.

Untuk beralih ke anjing yang menghadap ke atas:

• Turunkan lutut Anda kembali ke matras.
• Rentangkan tangan dan kaki Anda sehingga perut Anda berada di atas matras.
• Tekuk lengan Anda ke belakang dan letakkan telapak tangan di sisi tubuh dekat pinggang Anda.
• Satukan kaki Anda.
• Tarik napas dan tekan bagian atas telapak kaki dan telapak tangan Anda ke lantai saat Anda mengangkat dada.
• Fokuskan pandangan Anda ke langit dan relakskan glutes Anda.
• Tetap dalam pose ini selama 30 detik.

Manfaat: membuka dada, bahu, dan psoas serta memperkuat lengan dan kaki. Anjing yang menghadap ke bawah menyediakan regangan hamstring dan betis.

pejuang

Pose prajurit dalam yoga meningkatkan keseimbangan dan fokus. Pose ini kuat dan ideal untuk fleksibilitas dan kesehatan tulang belakang. The do the warrior pose:

• Mulailah dengan kaki di lantai, selebar pinggul. Lengan Anda harus berada di samping Anda.
• Buang napas dan pisahkan kaki Anda, letakkan kaki kanan di depan. Kaki Anda harus terpisah sekitar 5 kaki. Pastikan jari kaki kanan mengarah ke bagian atas matras.
• Tekan berat badan Anda ke kaki belakang saat Anda meraih lengan ke langit.
• Saat Anda mencapai, tekuk lutut kanan Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat.
• Jaga tubuh Anda tetap panjang.
• Tahan selama satu menit sebelum memindahkan kaki Anda.

Manfaat: meningkatkan rentang gerak, meredakan sesak di bahu, membuka otot-otot dada.

Sunbird

Setelah Anda melakukan pose sapi, Anda bisa masuk ke pose sunbird.

• Setelah Anda menyelesaikan pose sapi,
• Tumpuk pinggul dan bahu Anda: bahu di atas pergelangan tangan Anda dan pinggul di atas lutut Anda. Kaki harus terpisah selebar pinggul.
• Pertahankan garis di belakang untuk memastikan tulang belakang Anda sejajar dengan lantai.
• Angkat kaki kanan lurus sehingga sejajar dengan matras. Kaki Anda harus rata dan jari-jari kaki mengarah ke matras, bukan ke dinding.
• Rentangkan lengan yang berlawanan di depan tubuh Anda.
• Pegang kuat dan mantap. Tahan gerakan ini selama sekitar 20 detik sebelum melanjutkan ke kaki lainnya.

Manfaat: membuka dada, meningkatkan kekuatan inti, memperpanjang punggung, memperkuat dinding perut, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, dan menstabilkan dinding panggul.

Peregangan kaki

Satu langkah terakhir untuk dipertimbangkan, yang banyak tidak, adalah peregangan kaki. Anda membutuhkan kaki yang kuat dan fleksibel untuk memberi daya pada air dan meningkatkan tendangan Anda. Untuk melakukan peregangan kaki:

• Jongkok agar Anda beristirahat di atas telapak kaki Anda. Bagian belakang paha Anda harus menyentuh bagian belakang kaki bagian bawah Anda. Anda akan merasakan peregangan di lengkungan kaki Anda.
• Stabilkan tubuh Anda dengan ujung jari di sisi kaki Anda.
• Perlahan gerakkan tumit Anda ke atas dan ke bawah. Lakukan ini beberapa kali.
• Selanjutnya, jatuhkan ke posisi berlutut dan tekuk jari-jari kaki di bawah pantat Anda.
• Bersandar dan angkat lutut dari matras, menyeimbangkan tubuh Anda dengan ujung jari Anda. Ini akan meregangkan bagian atas kaki Anda.

Manfaat: meningkatkan kekuatan dan kelenturan pada kaki dan pergelangan kaki, dan meningkatkan daya dalam air.