Pernahkah Anda ingin "tri" triathlon, tetapi berpikir itu adalah sesuatu yang di luar jangkauan manusia biasa? Nah, kami punya berita untuk Anda: Sekalipun atletis Anda berada di sisi moderat, Anda dapat menyelesaikan triathlon, dan dalam prosesnya, Anda bahkan akan menemukan atlet dalam diri Anda. Pelajari cara melatih triathlon sprint dengan program ini, yang dirancang khusus untuk pemula.
Program Triathlon untuk Pemula
Program ini bekerja pemula hingga triathlon sprint. Sprint biasanya terdiri dari kaki-kaki berikut:
- 750 m berenang (0, 47 mil) - meskipun kadang-kadang 400 hingga 500 m (terutama jika berenang di kolam renang)
- Sepeda 20km (12, 4 mi)
- 5k lari (3, 1 mi)
Meskipun acara ini disebut sprint, jangan biarkan namanya membuat Anda takut. Anda sebenarnya akan berlomba lebih dari satu jam, jadi Anda tidak perlu "berlari" melalui hal itu dengan kecepatan penuh.
(Catatan: Anda harus dapat menjalankan 5K sebelum memulai program pelatihan triathlon apa pun. Ikuti program 5K yang solid yang dirancang untuk mempercepat atlet.)
Jadwal latihan
Salah satu kesulitan pertama yang mungkin Anda hadapi ketika berlatih untuk triathlon adalah waktu. Bagaimana Anda cocok berenang, bersepeda, dan berlari ke dalam seminggu, bersama dengan semua kebutuhan hidup lainnya seperti keluarga, teman, pekerjaan, dan juga … tidur?
Berita bagus: Jadwal pelatihan berikut ini memberi Anda pelatihan paling banyak 3, 5 jam seminggu.
Berikut ini adalah beberapa catatan tentang jadwal ini:
- Anda akan melakukan setiap disiplin (berenang, bersepeda, lari) dua kali setiap minggu.
- Anda memiliki setidaknya satu hari istirahat setiap minggu.
- Setiap bulan termasuk setidaknya satu minggu pemulihan.
- Merasa bebas untuk bergerak di sekitar latihan. Jadikan jadwal bekerja untuk Anda.
- Meski tidak diperhatikan, usahakan melakukan peregangan setidaknya 10 menit setiap hari.
- Anda mungkin memperhatikan bahwa tidak ada latihan kekuatan yang termasuk di sini, tetapi jangan ragu untuk menambahkan beberapa latihan jika Anda bisa menyelinap masuk.
- Akhirnya, malaslah saat Anda seharusnya malas! Jangan berolahraga di hari libur, dan jangan berolahraga di latihan pemulihan. Yang terpenting, cobalah tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Anda akan membutuhkan sisanya.
Fase 1 (Minggu 1 - 8)
Program berikut ini memungkinkan pemula untuk membangun tingkat kebugaran mereka selama 16 minggu (diikuti dengan lancip tiga minggu sebelum lomba). Ini bukan program 'Saya ingin menyelesaikan lomba saja'. Diam-diam saya tahu, Anda ingin berlomba sekompetitif mungkin. Program ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan itu.
Minggu 1
Hari 1: Berlari, 20 menit (Teknik)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 25 menit (Bangunan Dasar)
Hari 4: Sepeda, 45 menit (Teknik)
Hari 5: Berlari, 25 menit (Gedung Dasar)
Hari 6: Berenang, 20 menit (Teknik)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Minggu 2
Hari 1: Berlari, 30 menit (Teknik)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 25 menit (Bangunan Dasar)
Hari 4: Sepeda, 45 menit (Teknik)
Hari 5: Berlari, 30 menit (Gedung Dasar)
Hari 6: Berenang, 30 menit (Teknik)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Minggu 3
Hari 1: Berlari, 30 menit (Teknik)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Bangunan Dasar)
Hari 4: Sepeda, 45 menit (Teknik)
Hari 5: Berlari, 30 menit (Gedung Dasar)
Hari 6: Mati
Hari 7: Sepeda, 30 menit (Pemulihan)
Minggu ke-4
Hari 1: Berlari, 20 menit (Pemulihan)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Teknik)
Hari 4: Sepeda, 45 menit (Teknik)
Hari 5: Berlari, 25 menit (Teknik)
Hari 6: Berenang, 30 menit (Teknik)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Minggu 5
Hari 1: Berlari, 30 menit (Teknik)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Bangunan Dasar)
Hari 4: Sepeda, 45 menit (Teknik)
Hari 5: Berlari, 30 menit (Gedung Dasar)
Hari 6: Berenang, 30 menit (Teknik)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Minggu 6
Hari 1: Berlari, 30 menit (Teknik)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Bangunan Dasar)
Hari 4: Sepeda, 60 menit (Gedung Dasar)
Hari 5: Berlari, 30 menit (Gedung Dasar)
Hari 6: Berenang, 30 menit (Teknik)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Minggu 7
Hari 1: Berlari, 45 menit (Teknik)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Bangunan Dasar)
Hari 4: Sepeda, 60 menit (Gedung Dasar)
Hari 5: Berlari, 30 menit (Gedung Dasar)
Hari 6: Mati
Hari 7: Sepeda, 30 menit (Pemulihan)
Minggu 8
Hari 1: Berlari, 20 menit (Pemulihan)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Teknik)
Hari 4: Sepeda, 45 menit (Teknik)
Hari 5: Berlari, 25 menit (Teknik)
Hari 6: Berenang, 30 menit (Teknik)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Catatan: Jenis latihan ditampilkan dalam tanda kurung ().
Fase 2 (Minggu 9 - 16)
Rincian berikut Tahap 2 dari program (minggu 9 hingga 16).
Minggu 9
Hari 1: Berlari, 45 menit (Teknik)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Bangunan Dasar)
Hari 4: Sepeda, 60 menit (Gedung Dasar)
Hari 5: Berlari, 30 menit (Gedung Dasar)
Hari 6: Berenang, 45 menit (Bangunan Dasar)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Minggu 10
Hari 1: Berlari, 45 menit (Teknik)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 15 menit (Air Terbuka)
Hari 4: Sepeda, 75 menit (Gedung Dasar)
Hari 5: Berlari, 30 menit (Gedung Dasar)
Hari 6: Berenang, 45 menit (Bangunan Dasar)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Minggu 11
Hari 1: Berlari, 55 menit (Gedung Dasar)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 15 menit (Air Terbuka)
Hari 4: Sepeda, 75 menit (Gedung Dasar)
Hari 5: Berlari, 35 menit (Gedung Dasar)
Hari 6: Mati
Hari 7: Sepeda, 30 menit (Pemulihan)
Minggu 12
Hari 1: Berlari, 20 menit (Pemulihan)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Teknik)
Hari 4: Sepeda, 45 menit (Teknik)
Hari 5: Berlari, 25 menit (Teknik)
Hari 6: Berenang, 40 menit (Teknik)
Hari 7: Sepeda, 60 menit (Bukit)
Minggu 13
Hari 1: Berlari, 40 menit (Gedung Dasar)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 20 menit (Air Terbuka)
Hari 4: Sepeda, 75 menit (Gedung Dasar)
Hari 5: Berlari, 20 menit (Fartlek)
Hari 6: Berenang, 40 menit (Teknik)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Fartlek)
Minggu 14
Hari 1: Berlari, 40 menit (Teknik)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 20 menit (Air Terbuka)
Hari 4: Sepeda, 75 menit (Gedung Dasar)
Hari 5: Berlari, 35 menit (Bukit)
Hari 6: Mati
Hari 7: Sepeda, 30 menit (Pemulihan)
Minggu 15
Hari 1: Berlari, 20 menit (Pemulihan)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Air Terbuka)
Hari 4: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Hari 5: Berlari, 25 menit (Teknik)
Hari 6: Berenang, 15 menit & kemudian Bersepeda, 45 menit (Brick)
Hari 7: Mati
Minggu 16
Hari 1: Berlari, 40 menit (Gedung Dasar)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Air Terbuka)
Hari 4: Mati
Hari 5: Sepeda, 60 menit & kemudian Lari, 20 menit (Brick)
Hari 6: Berenang, 30 menit (Air Terbuka)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Catatan: Jenis latihan ditampilkan dalam tanda kurung ().
Fase 3 (Minggu 17 - 19)
Berikut ini rincian Fase 3 program (minggu 17 hingga 19). Fase ini membuat Anda secara bertahap mengurangi upaya Anda. Tapering memungkinkan tubuh dan pikiran Anda untuk pulih dari minggu-minggu sebelumnya dari latihan keras. Istirahatkan tubuh Anda sehingga Anda merasa segar datang hari perlombaan!
Minggu 17
Hari 1: Berlari, 40 menit (Gedung Dasar)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Air Terbuka)
Hari 4: Mati
Hari 5: Sepeda, 60 menit & kemudian Lari, 20 menit (Brick)
Hari 6: Sepeda, 30 menit (Pemulihan)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Minggu 18
Hari 1: Berlari, 40 menit (Gedung Dasar)
Hari 2: Mati
Hari 3: Berenang, 30 menit (Air Terbuka)
Hari 4: Mati
Hari 5: Sepeda, 60 menit & kemudian Lari, 20 menit (Brick)
Hari 6: Berenang, 30 menit (Air Terbuka)
Hari 7: Sepeda, 45 menit (Gedung Dasar)
Dan Ini Minggu Perlombaan!
Hari 1: Berlari, 45 menit (Pemulihan)
Hari 2: Mati
Hari 3: Sepeda, 30 menit (Pemulihan)
Hari 4: Berenang, 20 menit (Pemulihan)
Hari 5: Berlari, 15 menit (Pemulihan)
Hari 6: Mati
Hari 7: Perlombaan!
Selesaikan program pelatihan ini dan Anda akan menemukan diri Anda dalam kondisi terbaik dalam hidup Anda. Anda juga akan mendapati diri Anda ketagihan tanpa harapan pada olahraga triathlon.
Catatan: Jenis latihan ditampilkan dalam tanda kurung ().
