Mengetahui cara melakukan split tengah sama pentingnya dengan belajar melakukan split depan untuk digunakan dalam rutinitas senam Anda. Anda akan menggunakan split tengah selama lompatan straddle, lompatan samping, tekan untuk handstand, stalders, flair pada pommel horse, dan timbangan. Inilah cara untuk mendapatkan split tengah yang hebat, dimulai dengan peregangan untuk semua otot berbeda yang akan Anda gunakan.
Butterfly Stretch
Peregangan kupu-kupu melatih paha bagian dalam, punggung bagian bawah, pinggul, dan selangkangan. Proses:
- Dari posisi duduk, sentuh kaki Anda bersama-sama dan perlahan-lahan angkat kedua lutut Anda.
- Gerakkan tumit Anda ke arah tubuh Anda sebanyak mungkin, sementara pada saat bersamaan mendorong lutut Anda ke lantai dengan lembut.
- Pertahankan postur yang baik dengan menjaga punggung lurus ke atas dan ke bawah.
- Untuk meningkatkan peregangan, condongkan tubuh Anda ke depan sejauh yang Anda bisa, jaga agar punggung Anda lurus dan menjangkau ke luar kaki Anda.
- Tahan peregangan ini selama 30 hingga 60 detik setiap kalinya.
Peregangan pancake
Peregangan pancake bekerja pinggul dan punggung bagian bawah. Ini dilakukan seperti ini:
- Dapatkan ke posisi duduk di lantai. Rentangkan kaki Anda selebar nyaman.
- Jaga agar kaki Anda lurus dan jari-jari kaki menunjuk.
- Condongkan tubuh ke depan sejauh yang Anda bisa, jaga agar punggung Anda lurus dan rentangkan sebanyak mungkin.
- Tahan peregangan ini selama 30 hingga 60 detik setiap kalinya.
Split Center Pemula: Keduanya Berlutut
Selanjutnya adalah pembagian pusat pemula:
- Mulailah dalam posisi berlutut, dengan tangan di lantai.
- Gerakkan lutut Anda sejauh mungkin dari tubuh Anda, membentuk garis lurus dari satu lutut ke lutut lainnya.
- Pertahankan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, dan geser berat badan dari tangan ke siku.
- Perlahan gerakkan lutut Anda ke luar sambil menggerakkan tubuh sedekat mungkin ke tanah. Tujuan Anda adalah agar pinggul Anda benar-benar rata atau rata dengan tanah.
- Tahan regangan ini selama 30 hingga 60 detik.
Split Pusat Pemula: One Knee Bent
Saat Anda merasa nyaman melakukan peregangan sebelumnya dengan kedua kaki ditekuk, cobalah hanya dengan satu kaki ditekuk. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari lutut bengkok ke ujung kaki lurus.
- Arahkan jari-jari kaki Anda. Ini akan membantu Anda berlatih bentuk yang baik bahkan selama peregangan.
- Ganti kaki yang lurus.
- Lakukan setiap sisi selama 30 hingga 60 detik.
Split Tengah Penuh
Sekarang coba peregangan yang sama dengan kedua kaki lurus:
- Jaga tubuh Anda tegak lurus terhadap kaki Anda. Anda tidak ingin pinggul Anda jauh ke belakang atau condong ke depan.
- Jaga agar lutut Anda lurus dan runcing.
- Mintalah seorang teman dengan lembut menekan kaki Anda untuk membantu Anda lebih dekat ke tanah.
- Jika Anda benar-benar fleksibel, cobalah oversplit dengan kaki di atas tikar atau bahkan pada teman.
Duduklah di Split Anda
Jika Anda dapat melakukan split penuh di tanah dengan posisi condong ke depan, sekarang saatnya untuk mencobanya dalam posisi duduk. Ini akan membantu Anda mempelajari cara menggulung pinggul Anda seperti yang Anda lakukan saat melompat.
