Rotator cuff adalah kelompok otot yang terletak di tulang belikat, yang mungkin lebih Anda kenal sebagai tulang belikat. Di antara fungsi utama manset rotator adalah memutar bahu secara internal dan eksternal. Rotator cuff juga berperan dalam menstabilkan bahu, jadi penting untuk melatih otot secara teratur untuk memperkuatnya.
Otot rotator cuff yang lemah adalah penyebab umum dari cedera. Jenis cedera yang disebabkan oleh rotator cuff yang lemah dapat melemahkan, karena rotator cuffs memainkan peran integral dalam menjaga bahu Anda pada posisi yang tepat. Sederhananya, Anda tidak akan dapat melakukan gerakan mengangkat bahu dengan benar jika manset rotator Anda terluka. Dan, yang lebih penting, gerakan bahu harian Anda akan terhambat, sehingga menghambat kualitas hidup Anda. Jadi, jangan lalai memperkuat otot manset rotator menggunakan latihan di bawah ini.
Kabel adalah alat yang hebat untuk menargetkan empat otot rotator cuff, yang merupakan subscapularis anterior, lateral supraspinatus, dan posterior infraspinatus serta teres minor. Lakukan dua latihan ini dua kali seminggu. Lakukan tiga set per latihan menggunakan bobot moderat yang memungkinkan Anda menyelesaikan 15 hingga 25 repetisi per set. Beristirahat dua menit di antara setiap set.
Perhatikan bahwa latihan untuk supraspinatus tidak termasuk. Ini karena otot ini ditargetkan secara memadai ketika melakukan peningkatan sisi, yang merupakan latihan pokok untuk otot deltoid lateral dalam latihan binaraga. Jika Anda tidak melakukan latihan ini dalam latihan Anda, pastikan untuk memasukkannya sebagai bagian dari rutinitas bahu Anda. Jika Anda ingin memberikan penekanan maksimal pada supraspinatus selama eksekusi kenaikan sisi, maka hanya angkat lengan Anda secara lateral (menjauh dari sisi Anda) hanya hingga sudut 15 derajat.
Rotasi Internal Kabel Berdiri (Subscapularis)
Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama pegang gagang kabel menggunakan pegangan yang terlalu kuat dengan tangan kanan Anda dan berdirilah dengan sisi kanan tubuh Anda menghadap ke arah katrol kabel. Tekuk lengan kanan dan posisikan siku kanan di sisi kanan dengan bagian depan lengan kanan menghadap ke depan. Bawa pegangan kabel melewati perut Anda dengan memutar bahu kanan Anda secara internal. Bawa kembali pegangan kabel ke posisi awal dengan memutar bahu kanan Anda secara eksternal. Setelah Anda menyelesaikan jumlah target repetisi dengan lengan kanan Anda, ulangi latihan dengan lengan kiri Anda.
Rotasi Internal Kabel Duduk (Subscapularis)
Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan memegang gagang kabel dalam genggaman tangan kanan Anda dan duduk di bangku dengan sisi kanan tubuh Anda menghadap ke arah katrol kabel. Tekuk lengan kanan Anda dan letakkan siku kanan Anda di sisi kanan Anda dengan bagian depan lengan Anda menghadap ke depan. Putar secara internal bahu kanan Anda dan gerakkan pegangan kabel melewati perut Anda. Putar bahu kanan Anda secara eksternal dan pindahkan gagang kabel kembali ke awal. Ulangi gerakan dengan lengan kiri Anda setelah Anda menjalankan jumlah repetisi yang diinginkan dengan lengan kanan Anda.
Rotasi Eksternal Kabel Berdiri (Infraspinatus dan Teres Minor)
Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama pegang gagang kabel menggunakan pegangan tangan dengan tangan kanan Anda. Berdirilah dengan sisi kanan tubuh Anda menghadap ke arah katrol kabel. Tekuk lengan kanan dan posisikan siku kanan di sisi kanan dengan bagian depan lengan kanan menghadap ke kiri. Bawa pegangan kabel ke arah kanan dengan memutar bahu kanan Anda secara eksternal. Bawa pegangan kabel maju ke posisi awal dengan memutar bahu kanan Anda secara internal. Setelah Anda melakukan jumlah target repetisi dengan lengan kanan Anda, ulangi latihan dengan lengan kiri Anda.
Rotasi Eksternal Kabel Duduk (Infraspinatus dan Teres Minor)
Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan memegang gagang kabel di genggaman tangan kanan Anda. Duduk di bangku dengan sisi kanan tubuh Anda menghadap ke arah katrol kabel. Tekuk lengan kanan dan letakkan siku kanan di sisi kanan dengan bagian depan lengan kanan menghadap ke kiri. Putar bahu kanan Anda secara eksternal dan gerakkan pegangan kabel ke arah kanan. Putar secara internal bahu kanan Anda dan gerakkan pegangan kabel ke depan untuk memulai. Ulangi gerakan dengan lengan kiri Anda setelah Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan dengan lengan kanan Anda.
