Kaki berenang dari triathlon dapat dianggap sebagai bagian yang mudah atau sulit dari kompetisi. Baik itu sprint, Olympic, half-Ironman, Ironman 70.3, atau jarak Ironman lainnya, tingkat kesulitannya bervariasi. Kemudahan atau pekerjaan tergantung pada kemampuan berenang, yang merupakan kombinasi dari keterampilan berenang dan kebugaran berenang.
Triathlon yang lebih pendek mungkin membutuhkan lebih banyak kecepatan berenang, sementara triathlon yang lebih panjang membutuhkan daya tahan berenang yang lebih banyak. Terlepas dari jarak, keterampilan berenang, teknik, daya tahan, dan kecepatan berenang semua berperan dalam triathlon yang sukses atau berenang maraton yang sukses.
Perenang dapat mengembangkan keterampilan berenang dengan sering berenang dan berfokus pada teknik. Ini sering ditingkatkan dengan melakukan latihan renang dan dengan meminta orang lain menonton atau merekam perenang dengan tujuan menerima umpan balik.
Untuk mengembangkan kebugaran renang, perenang harus sering berenang dan dengan intensitas yang cukup untuk mendorong tubuh mereka ke tingkat yang lebih tinggi. Mendapatkan ke tingkat kebugaran renang berikutnya adalah ideal. Untuk memulai program kebugaran, perenang harus dapat berenang setidaknya 500 meter atau meter, tanpa henti, dan dapat berenang setidaknya 30 menit sebagai latihan.
Untuk perenang yang membutuhkan bantuan untuk naik ke tingkat berikutnya, salah satu dari latihan berenang tingkat pemula ini bisa membantu:
Berikut ini adalah program pelatihan 14 minggu yang bertujuan untuk berenang sejauh 1.500 hingga 2.100 meter. Either way, keduanya bekerja, karena meter 10% lebih panjang dari yard, tetapi dasar-dasarnya sama. Tujuan dari program pelatihan berenang adalah sebagai berikut:
Program pelatihan menggunakan tiga hingga lima latihan seminggu. Latihan # 1, # 2, dan # 3 setiap minggu adalah latihan utama, dengan # 4 dan # 5 menjadi opsional. Perenang akan memiliki kesuksesan yang lebih baik jika mereka memasukkan semua lima latihan, tetapi mereka tidak diharuskan.
Jika perenang merasakan sakit saat mereka berlatih, mereka harus berhenti dan memeriksanya. Merawat masalah kecil sejak dini dapat mencegah mereka berkembang menjadi masalah yang lebih besar yang dapat menghentikan pelatihan.
Selain kolam renang, ada beberapa peralatan yang dibutuhkan untuk pelatihan. Perlengkapan berenang dasar yang dibutuhkan untuk rencana pelatihan meliputi:
Perenang perlu memasukkan kerja teknik di semua sesi pelatihan. Perenang dapat mencari dan mempraktikkan bantuan teknik renang spesifik, termasuk latihan renang seperti catch-up dan drag ujung jari.
Perenang dapat melompat lebih jauh ke bawah daftar latihan jika mereka sudah berada di tingkat kebugaran itu, tetapi pengalaman menunjukkan bahwa itu bekerja paling baik dengan memulai di awal. Perenang tidak harus melakukan latihan dalam waktu seminggu dalam urutan yang tercantum, tetapi mereka harus selalu mendapatkan tiga latihan pertama yang dicapai setiap minggu.
Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan 5-15 menit dan pendinginan 5-15 menit di akhir latihan. Kedua bagian itu bisa termasuk latihan teknik renang. Latihan tidak boleh berlangsung lebih dari 60-75 menit. Setelah set utama selesai, sebelum dingin, perenang dapat menambahkan 5-20 menit renang yang mudah dengan pull-pelampung (dayung opsional).
Upaya untuk Set Utama: Sedang, Lomba cepat
Deskripsi: Perpecahan negatif, berenang tanpa henti. Jika set 2x, istirahat sekitar 1 menit di antara berenang. Perpecahan negatif berarti memulai lebih lambat daripada menyelesaikan. Berenang lebih mudah di awal dan berenang lebih cepat di akhir.
Upaya untuk Main Set: Keras, Secepat mungkin sambil tetap mempertahankan kecepatan untuk seluruh set
Deskripsi: Fast 50's pada istirahat 10-15 detik.
Upaya untuk Main Set: Mudah hingga Sedang, Pemisahan negatif
Deskripsi: Seret dengan istirahat 1 menit di antara pakaian renang. Jika dua berenang, maka berenang pertama adalah mudah dan berenang kedua adalah moderat. Jika seseorang berenang, maka itu dilakukan sebagai perpecahan negatif. Sekali lagi, split negatif berarti memulai lebih lambat daripada menyelesaikan. Berenang lebih mudah di awal dan berenang lebih cepat di akhir.
Upaya untuk Main Set: Mudah
Deskripsi: Latihan berenang campuran, berenang, berenang dengan pelampung, dan menendang. Jangan lakukan itu lebih cepat dari upaya yang moderat. Menendang hanya menggunakan kaki, tanpa lengan. Perenang mungkin menggunakan papan seluncur (pelampung yang dipegang dengan lengan) untuk tendangan jika diinginkan. Latihan terdaftar sebagai waktu total dalam air.
Upaya untuk Main Set: Sangat Keras, Upaya maksimal
Deskripsi: Latihan ini sama dengan "Latihan # 4" dengan satu pengecualian: Setelah pemanasan, lakukan upaya maksimum 8 x 25 berenang dengan istirahat sekitar 1 menit antara masing-masing 25. Latihan yang tersisa harus latihan berenang campuran, berenang, berenang dengan pelampung, dan menendang. Sekali lagi, tidak ada yang harus dilakukan lebih cepat daripada upaya yang mudah. Menendang hanya menggunakan kaki, tanpa lengan. Perenang mungkin menggunakan papan kickboard untuk tendangan jika diinginkan, seperti sebelumnya. Latihan terdaftar sebagai waktu total dalam air.
