Di Senior Nationals di Irvine California, sebelas pelatih renang ditanyai pertanyaan "apa yang akan Anda ajarkan kepada perenang pertama kali ketika mengajar gaya bebas?" Sembilan dari sebelas mengatakan "tangkap atau EVF."

Ini tidak diragukan lagi unsur pendorong yang paling penting dalam berenang dan, sayangnya bagi sebagian besar perenang, itu juga yang paling sulit dipahami. Kabar buruknya adalah bahwa semua pengondisian yang efektif dan efisien tidak akan menggantikan stroke siku, yang merupakan pendahulu dari tangkapan perenang yang baik atau EVF (lengan vertikal awal). Kabar baiknya adalah bahwa pelatih memiliki peralatan baru dan tahu lebih banyak tentang cara melatih perenang sehingga mereka dapat memperoleh dan meningkatkan keterampilan kritis ini.

Dengan menganalisis video Pemegang Rekor Olimpiade dan Rekor Dunia, pelatih dan perenang akan melihat seperti apa hasil tangkapan yang hebat. Semua perenang kelas dunia, dalam setiap pukulan kompetitif, mulai dengan perpanjangan lengan diikuti dengan tarikan yang menggerakkan tangan dan lengan ke dalam semua posisi tangkap vertikal awal yang penting. EVF yang hebat tidak terjadi begitu saja, dibutuhkan kekuatan bahu khusus untuk meletakkan tangan / lengan ke posisi penting itu. Mengetahui apa yang harus dicari dan memahami mekanisme tangkapan perenang dan posisi EVF hanyalah awal untuk memperbaikinya.

Jika perenang tidak dapat menunjukkan posisi EVF keluar dari air, sebagian besar tidak akan mencapai keterampilan di dalam air. Setiap perenang harus dapat menunjukkan bagaimana rupa EVF bagi pelatih renang mereka. Pelatih harus memberi diri mereka banyak peluang untuk melihat bahwa perenang mereka dapat melakukan keterampilan dengan benar. (Perenang dapat meniru tangkapan untuk semua pukulan menggunakan isometrik).

Perenang harus dapat menunjukkan posisi EVF sementara:

• Berdiri
• Membungkuk saat mereka meniru berenang
• Sambil berbaring di depan dan di punggung mereka (di atas pemutih)

Dari posisi lahan kering ini, pelatih atau instruktur dapat memberi tahu perenang mereka apa yang mereka cari, dan kemudian pelatih dapat memanipulasi lengan perenang sampai mereka dapat memegang posisi EVF yang efektif tanpa bantuan. Ketika gerakan EVF dilatih dan diperkuat setiap hari, perenang akan mempelajari konsep itu, terhubung dengan perasaan, dan memindahkan posisi EVF dengan lebih sukses di dalam air. Pelatih akan menyukainya ketika perenang mulai memberi tahu mereka bahwa mereka "mendapatkannya" (menangkap), atau memberi tahu mereka bahwa mereka kehilangannya (dan perlu mengebor lagi). Setelah perenang dapat menunjukkan posisi EVF dengan mudah, mereka siap untuk latihan yang akan membantu mereka mempertahankan posisi itu di dalam air.

Latihan lahan kering untuk Berenang EVF

Latihan latihan kekuatan harus digabungkan dalam setiap program pelatihan perenang. Tua atau muda, manfaat dari program pelatihan kekuatan yang komprehensif dan aman bagi perenang sangat besar. American College of Sports Medicine (ACSM) mungkin merupakan organisasi yang paling disegani yang berurusan dengan olahraga dan manfaatnya. ACSM telah menarik kesimpulan tentang keamanan dan pentingnya menggabungkan pelatihan kekuatan untuk anak-anak hingga orang dewasa. Perenang akan meningkat lebih dan lebih cepat ketika ada program latihan kekuatan yang baik.

Pelatihan kekuatan umum harus menjadi inti dari setiap program dan harus disertai dengan latihan EVF tambahan. Latihan EVF mencakup rutinitas bahu dan punggung tertentu. Latihan khusus ini harus dimasukkan secara religius ke dalam program pelatihan perenang untuk mempromosikan EVF yang efektif dan penting untuk meningkatkan hasil tangkapan. Penting untuk dicatat bahwa latihan EVF merupakan tambahan dan tidak eksklusif untuk program pelatihan resistensi komprehensif.

Referensi

Gugus Tugas Jaringan tentang Pencegahan Cidera, "Pencegahan Cidera Bahu."

www.usaswimming.org/USASWeb/ViewMiscArticle.aspx?TabId=445&Alias=Rainbow&Lang=en&mid=702&ItemId=700

Morrissey, MC, EA Harman, dan MJ Johnson. "Mode pelatihan resistensi: spesifisitas dan efektifitas."

www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=7674868&dopt=AbstractPlus

Swimming World, "Tangkapan Freestyle vs Rilis."

216.197.124.49/SwimmingWorld/USA_Nationals/FreestyleCatchRelease.wmv

Pelatihan EVF secara khusus mengisolasi dan memperkuat otot-otot bahu dan tidak boleh dihindari. Dalam dunia kompetisi renang, pundak perenang bukanlah hal yang baik! Latihan kekuatan akan membantu melindungi perenang dari masalah yang terkait dengan bahu. Lebih penting lagi, menghindari latihan penguatan bahu sebenarnya dapat meningkatkan kemungkinan perenang mendapatkan masalah bahu di masa depan.

Pelatih dan perenang harus tahu ada banyak kemungkinan penyebab masalah bahu. Penyebab utama dari bahu perenang adalah:

• Mekanika stroke yang salah
• Peningkatan atau intensitas latihan yang tiba-tiba
• Mikro-trauma berulang terkait penggunaan berlebihan
• Kesalahan pelatihan (seperti pengembangan kekuatan yang tidak seimbang)
• Terlalu sering menggunakan perangkat pelatihan seperti dayung tangan
• Tingkat pengalaman berenang yang lebih tinggi
• Persentase tinggi freestyle swum dalam praktik
• Kelemahan pada trapezius atas dan serratus anterior
• Kelemahan atau keketatan otot-otot manset posterior (infraspinatus dan teres minor)
• Sendi bahu hiper-mobile atau longgar

Pelatih harus fokus pada otot dan kelompok berikut untuk membantu mengurangi masalah bahu:

1. Rotator cuff
2. Otot-otot yang menstabilkan tulang belikat - trapezius, serratus anterior otot
3. Otot-otot punggung bagian bawah, perut, dan panggul - "inti" tubuh - perut dan punggung bawah

• Push-up / Flys + Back-Row / Reverse Flys *
• Ikal / Balik Ikal + Ekstensi trisep / Dips
• Core Abdominals + Core Back *
• Quad-Extensions + Ikal Hamstring / Gastroc / Soleus
• Pull-up / Chin-up + Pers Militer *
• Rotator Internal + Rotator Eksternal

  * Latihan EVF dilakukan dalam kelompok latihan ini menggunakan peregangan tali, isometrik, dan / atau dumbel ringan

Pelatihan Isometrik EVF - Memulai

Dryland Dan Latihan Pelatihan Isometrik

• Bor isometrik di mana perenang memiliki kedua tangan di atas kepala mereka dalam posisi EVF. Anda akan terkejut betapa sulitnya menjaga siku sedikit di atas bahu untuk waktu yang lama.
• Bor isometrik di mana perenang memiliki kedua tangan mendorong dan / atau menempel ke dinding.
• Dengan menggunakan pemberat ringan atau tabung bedah, minta perenang memegang posisi EVF untuk pertarungan pendek dan perlahan-lahan meningkatkan resistensi dan waktu.
• Sementara perenang berdiri, suruh mereka meniru gerakan EVF, menggerakkan tangan / lengan mereka ke atas dan ke bawah tetapi tidak pernah melewati bahu mereka. Perenang dapat berbaring tengkurap, di atas kolam dan menahan posisi EVF atau telentang untuk meniru EVF untuk gaya punggung.
• Suruh perenang memegang tabung penyelamat, mie, papan tendangan, dll., Di atas kepala mereka dalam posisi EVF (lengan dan tangan harus lurus).
• Suruh perenang membungkuk dan meniru gerakan renang perenang kelas dunia menggunakan posisi EVF yang hebat.
• Jangkar tubing bedah atau minta agar perenang berdiri di atas tubing sehingga mereka dapat melakukan barisan berdiri atau membungkuk.