Pentingnya diet pemain sepak bola tidak dapat diremehkan ketika merencanakan jalan menuju sukses di lapangan.
Seperti yang pernah dikatakan manajer Arsenal Arsene Wenger: “Makanan itu seperti minyak tanah. Jika Anda memasukkan yang salah ke mobil Anda, itu tidak secepat yang seharusnya ”.
Pemain Prancis itu terkenal mengubah kebiasaan makan para pemainnya setelah tiba dari klub Jepang Nagoya Grampus Eight pada tahun 1996 dan metodenya telah dimasukkan di klub Liga Premier lainnya. Ikan rebus, pasta, dan sayuran menjadi makanan pokok para pemain Arsenal.
Jika seorang pemain tidak memiliki diet yang sehat, mereka tidak akan bisa berlatih dengan keras, akan berjuang untuk meningkatkan permainan mereka dan lebih rentan terhadap kelelahan.
Makan apa
Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan pemain, sebagaimana dirinci oleh thefa.com:
Karbohidrat sederhana: ditemukan dalam permen, kue, minuman ringan, selai
Karbohidrat kompleks: ditemukan dalam nasi, roti, pasta, kentang, sereal, buah
Lemak jenuh: ditemukan dalam mentega, margarin, keju, kue-kue
Lemak tak jenuh: ditemukan dalam minyak bunga matahari, salmon, kacang-kacangan
Protein: ditemukan dalam susu, ayam, telur, ikan, yogurt
Vitamin dan mineral: ditemukan dalam buah, sayuran, produk susu
Serat: ditemukan dalam biji, kacang polong, buncis
Air: ditemukan dalam makanan, minuman, minuman olahraga yang diformulasikan.
Pemain sepak bola membutuhkan energi, yang paling sering ditemukan dalam karbohidrat. Ini seharusnya mencakup hampir 70% dari diet pemain sepak bola, yang banyak orang gagal sadari.
Asupan kalori karbohidrat optimal untuk seorang pemain adalah 2400-3000, tetapi banyak pemain gagal mendekati ini, yang berarti kadar glikogennya di bawah rata-rata. Mereka yang memulai permainan dengan kadar glikogen rendah dapat berjuang setelah paruh waktu karena mereka memiliki sedikit karbohidrat yang tersisa di otot mereka pada saat babak kedua dimulai.
Asupan karbohidrat yang baik dapat dicapai dengan mengemil sepanjang hari, daripada tiga kali makan reguler, dan sangat bermanfaat untuk mengisi bahan bakar tepat setelah pelatihan atau pertandingan untuk mengisi kembali energi yang tersimpan di otot.
Pisang, muesli bar, crumpet, bagel, puding beras rendah lemak, yogurt, milkshake, dan buah hanyalah beberapa makanan ringan yang tinggi karbohidrat tetapi rendah lemak.
Diet yang sehat berarti pemain memiliki kemungkinan untuk pulih lebih cepat dari cedera.
Dokter klub Villarreal, Hector Uso mengatakan kepada uefa.com apa yang dia yakini sebagai makanan ideal untuk dimakan pemain muda sebelum dan sesudah pertandingan.
Apa yang harus dimakan sebelum pertandingan
“Makan sebelum pertandingan harus terdiri dari karbohidrat dengan hanya sedikit protein karena protein dapat menyebabkan kesulitan pencernaan. Pada saat itu Anda bisa mengatakan bahwa basis energi pemain sudah diatur.
"Anda harus mencoba dan mempertahankan glukosa dalam darah dengan memberikannya beberapa karbohidrat seperti dalam pasta atau nasi dan selalu dalam kombinasi dengan sayuran dan sejumlah kecil protein, dan bebas dari lemak mungkin. Jadi ikan itu ideal. Itu akan menjadi ikan yang ideal. makanan yang sempurna sebelum pertandingan. Kami biasanya makan tiga jam sebelum pertandingan tetapi saya akan merekomendasikan makan sedikit sebelum itu; sekitar tiga setengah jam sebelum akan menjadi sempurna."
Apa yang Harus Makan Setelah Pertandingan
"Ketika pertandingan selesai saya akan merekomendasikan makan 30 menit setelah peluit akhir. Alasan untuk mencoba makan sesegera mungkin setelah pertandingan adalah karena ada periode waktu, hingga 45 menit setelah latihan fisik, atau ada jendela pemulihan bagi tubuh, di mana Anda bisa memberinya makan dengan karbohidrat dan protein. Pada akhir pertandingan, otot-otot dalam sistem portal hati pemain benar-benar kelelahan sehingga dalam fase ini Anda harus memulihkan glukosa dan karbohidrat melalui pasta atau nasi. Saya katakan pasta atau nasi karena itu adalah hal terbaik untuk dimakan pada saat itu.
"Dan Anda juga harus mengembalikan keseimbangan protein pemain yang rusak sehingga pemain sehat kembali untuk latihan fisik sehari setelahnya dan tidak menderita masalah otot. Jadi untuk mencegahnya Anda perlu mengonsumsi protein. Kami biasanya makan di bus. Kami memiliki salad pasta dingin dengan tuna, telur, dan Turki untuk memastikan bahwa para pemain makan sesuatu dalam 45 menit setelah pertandingan yang memberi mereka protein dan karbohidrat untuk menyeimbangkan kembali tubuh mereka."
Apa yang harus diminum
Cairan terbaik untuk diminum adalah larutan karbohidrat / elektrolit encer, seperti Gatorade atau Powerade.
Yang terbaik adalah minum sebelum, selama dan setelah sesi pelatihan, dan juga untuk memastikan bahwa cairan diminum secara teratur sepanjang pertandingan. Hindari minum terlalu banyak sekaligus karena ini bisa membuat Anda kembung dan berisiko terkena sakit perut. Mengambil sejumlah kecil cairan secara teratur adalah kuncinya.
