Kehilangan lemak tubuh sebenarnya bukan ilmu pengetahuan. Namun, infomersial yang muncul di televisi, serta artikel yang ditulis di majalah kebugaran dan binaraga, dengan informasi yang kurang terkini telah menciptakan banyak kebingungan dalam hal masalah kehilangan lemak.

Dalam upaya menghilangkan kebingungan ini, saya akan membagikan 8 aturan penurunan berat badan.

Berikut adalah delapan aturan yang perlu diikuti untuk mencapai kehilangan lemak permanen maksimum bersama dengan peningkatan tonus otot.

Konsumsi Lebih Sedikit Kalori Daripada Tubuh Anda Terbakar selama Lima hingga Enam Hari Seminggu

Itu benar. Anda perlu mengonsumsi kurang lebih 500 kalori dari apa yang tubuh Anda bakar (jumlah pemeliharaan) seolah-olah Anda tidak membuat defisit kalori, apa pun yang Anda lakukan, Anda tidak akan kehilangan lemak!

Namun, penting bahwa selama akhir pekan Anda meningkatkan kalori Anda sebesar 500-700 dari jumlah pemeliharaan. Ini diperlukan untuk mencegah metabolisme melambat.

Tonton Cermin dan Gambar, Bukan Skala Berat Anda

Lebih peduli dengan cara Anda melihat di cermin (atau dalam gambar) dan ukuran pinggang Anda daripada berat total tubuh Anda dalam skala karena pengukuran seperti itu tidak membedakan antara jumlah lemak dan otot yang Anda miliki.

Sebagian besar waktu, binaragawan yang baru memulai memberi tahu saya bahwa mereka perlu kehilangan lemak antara 20-40 pon. Namun, saya tidak akan terlalu peduli dengan berat karena saya akan dengan cara Anda melihat di cermin dan ukuran pinggang Anda. Alasan untuk itu adalah kenyataan bahwa ketika Anda memulai latihan beban Anda, Anda akan mulai mendapatkan massa otot dan sebagai hasilnya, skala mungkin tidak menunjukkan penurunan berat badan.

Karena itu, hanya khawatirkan diri Anda dengan penampilan Anda (gambar adalah cara yang bagus untuk melacak ini) dan berhenti terobsesi dengan berat badan Anda.

Berkonsentrasi pada Latihan Pelatihan Berat Badan untuk Kehilangan Lemak

Ya, Anda dengar benar. Meskipun saya terus-menerus mendengar baris "Saya akan kehilangan lemak pertama dengan melakukan cardio dan kemudian mendapatkan otot setelah semua lemak hilang", ini bukan cara terbaik untuk kehilangan lemak! Alasan untuk ini adalah bahwa dengan menggunakan cardio sebagai satu-satunya sumber latihan Anda, Anda akan kehilangan jumlah lemak dan otot yang sama. Hasil akhirnya akan menjadi versi diri Anda yang lebih kecil namun tetap gemuk dengan metabolisme yang lebih rendah (karena kehilangan otot).

Mendapatkan otot benar-benar rahasia untuk kehilangan lemak permanen karena semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat pada hari tertentu. Selain itu, mendapatkan otot adalah kunci untuk mencapai tubuh tampan yang diinginkan semua orang tetapi diet dan kardio saja tidak akan memberi.

Jika memungkinkan, cobalah untuk melakukan hal pertama di pagi hari dengan perut kosong

Saya sangat suka berolahraga hal pertama di pagi hari dengan perut kosong karena saya selalu mendapatkan hasil kehilangan lemak tercepat seperti itu. Alasan untuk ini adalah bahwa cadangan glikogen tubuh Anda telah habis karena puasa semalam, sehingga tubuh harus bergantung pada pembakaran lemak untuk bahan bakar. Selain itu, dengan cara itu saya memiliki sisa hari untuk makan, pulih, dan tumbuh.

Namun, jika Anda tidak suka latihan beban di awal hari, setidaknya cobalah aktivitas aerobik intens selama 20 menit (ini bisa berupa naik sepeda stasioner cepat atau jalan kaki yang kuat) serta 5-10 menit latihan Latihan perut dilakukan dengan cara superset.

Itu memberi Anda total 25-30 menit pekerjaan aerobik yang melompat memulai mekanisme pembakaran lemak Anda di awal hari.

Makanlah Lebih Kecil Semakin Sering Makan Sepanjang Hari.

Hal pertama yang dilakukan kebanyakan binaragawan adalah memulai diet ketat di mana mereka hanya makan sekali atau dua kali sehari serta meningkatkan aktivitas kardiovaskular. Sekali lagi, ini adalah cara yang pasti untuk menghilangkan otot dan menurunkan metabolisme Anda. Seperti yang sudah kita ketahui, lebih sedikit otot dan metabolisme yang lebih rendah bukanlah cara untuk mencapai tujuan binaraga Anda.

Untuk menjaga metabolisme berjalan dengan kecepatan penuh dan kadar gula darah di bawah kontrol untuk menjaga tingkat energi tinggi dan mengidam pergi, 5 sampai 6 makanan seimbang kecil sehari adalah cara untuk pergi. Ketika saya mengatakan makanan seimbang, yang saya maksudkan adalah bahwa setiap makanan harus mengandung semua makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) dalam rasio tertentu.

Sementara metabolisme berbeda, saya telah menemukan bahwa rasio 40-45% Karbohidrat, 40-35% Protein, dan tidak lebih dari 20% Lemak pada umumnya adalah cara terbaik untuk melakukannya. Rasio ini optimal untuk menjaga insulin dan gula darah di bawah kendali sempurna. Selain itu, rasio ini menciptakan lingkungan hormon yang menguntungkan yang mengarah pada pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.

Biarkan Air Menjadi Minuman Utama Anda

Berkali-kali saya perhatikan bahwa para pelaku diet memulai diet mereka dengan upaya yang tulus dan bahkan menghitung semua kalori dari makanan yang mereka konsumsi. Namun, sebagian besar benar-benar melupakan fakta bahwa jus buah, soda, dan minuman lain mengandung kalori juga. Karena itu, hindari segala jenis minuman yang mengandung kalori dan konsentrasikan pada minum air putih saja.

Dengan melakukan ini, Anda akan mendapatkan manfaat berikut:

• Nafsu makan Anda akan ditekan karena air membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Terkadang ketika Anda merasa lapar setelah makan yang baik, sensasi ini menunjukkan kurangnya air. Minum air putih pada waktu itu akan menghilangkan ketagihan.
• Anda akan mendapatkan peningkatan metabolisme saat air dingin meningkatkan metabolisme Anda.
• Proses kehilangan lemak akan beroperasi secara penuh karena air dibutuhkan agar kehilangan lemak terjadi.
• Anda tidak akan minum kalori yang tidak perlu karena air tidak memiliki kalori.

Bersiaplah dan Berkemas Makanan Anda di Muka

Satu hal yang benar-benar membunuh pelaku diet akan berhasil. Namun, pekerjaan bukanlah penyebabnya. Pelakunya adalah jam makan siang. Jika pelaku diet tidak mengemas makanannya, makan siang akan tiba dan orang itu akhirnya pergi ke tempat makan cepat saji terdekat dan memperlihatkan diri mereka pada godaan yang mungkin sembilan dari sepuluh kali mereka menyerah.

Oleh karena itu, cara terbaik untuk tetap melakukan diet (dan juga menghindari kehilangan makanan) adalah dengan mengemas segala sesuatu sedemikian rupa sehingga ketika waktu makan tiba, relatif mudah untuk memiliki akses ke makanan. Keuntungan lain dari ini adalah karena makanan sudah dikemas sebelumnya, Anda tidak akan menambahkan makanan tambahan ke piring.

Pergi tidur lebih awal

Dua alasan untuk ini:

1. Kurang tidur meningkatkan hormon kortisol Anda, yang merupakan hormon yang menyimpan lemak dan membakar otot (dengan kata lain, itu bertolak belakang dengan apa yang ingin Anda capai), dan menurunkan kadar testosteron Anda (yang harus tinggi agar untuk menjaga proses pembakaran lemak / otot Anda berjalan dengan kecepatan penuh). Sementara persyaratan tidur bervariasi, tujuh hingga sembilan jam tidur pada umumnya adalah aturan praktis yang baik.
2. Peluang mengalah pada ngidam larut malam meningkat secara eksponensial untuk setiap jam di siang hari saat Anda tetap terjaga.

Resep Untuk Kehilangan Lemak

Sekarang saya telah membahas 8 aturan untuk kehilangan lemak, di bawah ini adalah resep untuk menghilangkan lemak:

1. Gunakan latihan beban sebagai bentuk latihan utama dalam rutinitas latihan Anda: Jika Anda memulai, patuhi rutinitas latihan beban tubuh lengkap yang dilakukan tiga kali seminggu; seperti Senin, Rabu, dan Jumat (jika Anda baru memulai, silakan kunjungi artikel saya untuk binaragawan pemula). Anda mungkin ingin bereksperimen melatih hal pertama di pagi hari dengan perut kosong untuk mempercepat peningkatan kehilangan lemak. Kuncinya adalah tetap terhidrasi dengan baik dengan banyak air sebelum, selama dan setelah latihan. Berikan uji coba empat minggu dan jika Anda merasa tidak enak (atau tidak praktis berdasarkan jadwal Anda) maka latih saja pada waktu yang nyaman di siang hari. Jika Anda dapat melakukan latihan beban di pagi hari, maka lakukan 40 menit dari beban dan hanya 10 menit naik sepeda ringan setelah itu untuk menghilangkan asam laktat dalam sistem Anda.
2. Gunakan kardio pada hari-hari Anda tidak mengangkat beban terlebih dahulu di pagi hari dengan perut kosong. Sekali lagi, kuncinya adalah tetap terhidrasi dengan baik. Batasi diri Anda tidak lebih dari 40 menit. Jika Anda telah melakukan kardio untuk sementara waktu sekarang, lemparkan bola melengkung ke tubuh Anda agar tetap menebak dan karenanya beradaptasi (dalam hal ini, untuk menjaga aktivitas aerobik membakar lemak). Anda dapat membingungkan tubuh dengan melakukan 2 minggu 20 menit kardio, kemudian dua minggu 30 menit dan 2 minggu 40 menit. Setelah dua minggu terakhir, ulangi siklus enam minggu.
3. Makanlah 5 hingga 6 kali sehari. Gunakan rasio 40-45%, 40-35%, dan tidak lebih dari 20% lemak di setiap makanan. (Silakan kunjungi halaman nutrisi saya untuk saran informasi nutrisi lebih lanjut).
4. Dapatkan 7 (8 jam menjadi yang ideal) hingga 9 jam tidur setiap malam: Seperti yang telah kami sebutkan, kurang tidur meningkatkan hormon kortisol Anda, yang merupakan hormon yang menyimpan lemak dan membakar otot (dengan kata lain, itu justru sebaliknya. dari apa yang ingin Anda capai), dan menurunkan kadar testosteron Anda (yang harus tinggi untuk menjaga proses pembakaran lemak / otot Anda berjalan dengan kecepatan penuh).
5. Gunakan suplemen binaraga yang baik: Gunakan formula Multi Vitamin dan Mineral yang baik bersama dengan suplemen protein. Alasan untuk Multiple Vitamin dan Mineral formula adalah untuk menghindari kekurangan gizi. Merek yang saya gunakan adalah Eclipse 2000 Complex 24. Juga, dapatkan sendiri suplemen Vitamin C yang baik (saya minum 3 gram dalam dosis terbagi 1 gram sehari). Vitamin C adalah penekan kortisol yang hebat plus membantu sistem kekebalan tubuh Anda. Akhirnya, gunakan suplemen protein yang baik sebagai cara mudah untuk mendapatkan semua makanan Anda tanpa harus makan makanan nyata sepanjang hari. Jika Anda suka protein batangan, coba batangan Labrada. Rasanya enak! Jika Anda menyukai minuman protein, cobalah Shake Protein Siap Minum atau Pro V60 dari Labrada.
6. Minum banyak air: Pastikan Anda minum banyak air (berat badan x 0, 66 = ons yang perlu Anda minum setiap hari).
7. Jangan merokok atau minum: Jangan merokok atau minum alkohol. Keduanya menurunkan kadar testosteron (di antara masalah lain). Alkohol, khususnya, sangat bagus untuk menambah lemak.

Saya harap ini benar-benar menghapus semua kebingungan terkait kehilangan lemak. Saya berharap saya bisa memberi tahu Anda bahwa ada peluru ajaib di luar sana yang akan membuat semua lemaknya hilang tetapi saya dapat memberi tahu Anda bahwa saya benar-benar mencarinya dan satu-satunya yang tersedia hanyalah kerja keras, diet yang cerdas, dan tekad Anda untuk membuatnya terjadi.

Semoga berhasil dengan diet!